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「食」を学べば走りが変わる①―5大栄養素・タンパク質・必須アミノ酸―

「食」を学ぶ


私たちの身体は食べたもので作られています。
運動するエネルギーも食べたものから得ています。

どれだけ激しいトレーニングをこなしても、
身体を作る根本の「食」をおろそかにしていては、
トレーニング効果は十分に得られません。

プロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手は、
著書「ジョコビッチの生まれ変わる食事」で、「食べ物は情報だ」と書き表しています。
我々は体内に自分以外の物質を取り込んで、
その取り込んだものが持っている指示書を活用して生きているわけです。

食べたものは身体の中で様々な働きを指示書に沿って行います。
それは身体に良いことばかりではなく、時には悪いこともあります。

身体にとって悪い働きをするものばかり食べていては、
本来のパフォーマンスを十分に発揮できません。

「自分は何を食べているのか」
人体の限界に挑戦するフルマラソンを走るのであれば、
重要なのは、何を体内に取り込んでいくのかを選択することです。

選択するには、まずは知らなければいけません。
食材のこと、栄養素のこと、食品添加物のことや健康被害、病気、生理学など。
私はこういったことには無頓着で今まで生きてきたので、学ぶことは山ほどあります。
この機会に1から、この記事を読んで頂いているあなたと一緒に学んでいきたいと思います。







5大栄養素とは


栄養素の基礎の基礎。
まずは5大栄養素からいきましょう。

ちなみに、5大栄養素を空で言えますか?
私は、う~ん・・・。
「タンパク質」、「炭水化物」、「脂質」・・・。
あとは「ビタミン」と「ミネラル」・・・かな?
(かなり自信薄です。)



ここで答え合わせでググってみると、
なんと大正解でした。
(よかった・・・。)

でも、そもそも栄養素とはなんぞや?と疑問がわきました。
コーデックス委員会という、FAO(国際連合食糧農業期間)とWHO(世界保健機関)によって設置された政府間機関があります。
この委員会は国際食品規格の取り決めなどを行っています。
栄養素について、コーデックス委員会は次のように説明しています。

通常、食品の成分として消費される物質で、次のどれかにあてはまるもの
1.エネルギーを供給するもの
2.成長、発達、生命の維持に必要なもの
3.不足すると特有の生化学または生理学上の変化が起こる原因となるもの

農林水産省HPより引用)

5大栄養素はこのいずれかに必ず当てはまっていますね。
では、それぞれが一体どういった役割、働きをしているのでしょうか。


タンパク質
身体を作る役割
炭水化物
エネルギー源
脂質
エネルギー源
ビタミン
身体の調子を整える役割
ミネラル骨や歯を作る役割
身体の調子を整える役割


大雑把にいうとこんな感じです。
もっと詳しく知る為に、1つずつ細かくみていきましょう。





「タンパク質」―身体を作る役割―


私たちの筋肉や骨、皮膚、髪の毛、脳や内臓、血液にいたる全てのものの材料になっているのが、
タンパク質です。
タンパク質とは、アミノ酸がつながってできた化合物です。
(化合物とは、2種類以上の元素がくっついてできた物質のことです。例えば水素と酸素がくっついてできた水など)

ここで疑問なのはアミノ酸。
アミノ酸って、よく聞くけど一体何なのでしょうか?

ということで、調べてみました。

アミノ酸とは、炭素を含んでいる化合物(=有機化合物)です。
たった20種類のアミノ酸の組み合わせによって、
私たちの身体を構成している10万種類にも及ぶタンパク質を作っています。
つまり、「アミノ酸=タンパク質の素材」だということにしておきましょう。

もう一度言いますが、
私たちの筋肉や骨、皮膚、髪の毛、脳や内臓、血液にいたる全てのものの材料になっているのが、
タンパク質です。
身体のありとあらゆる部分を20種類のアミノ酸で作っているのですが、
人間の体内で合成して作り出せるのは11種類だけなんです。

ということは、9種類足りていないんです。
9種類ものアミノ酸が不足していては、10万種類を越えるタンパク質を作れません。
じゃあどうするのかというと、足りない9種類は身体の外から、
つまり食事によって、食べ物から取り入れるしかありません。
体内で生み出せない、必ず摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。
なんだか聞いたことがあるような気がしますね。
人間以外の動物にもそれぞれ体内で合成できないアミノ酸があって、
それは動物種によってそれぞれ異なるものになっています。

ということは、元々お互いが補い合って生きていく仕組みに作られた世界なんだなぁ~なんてことを考えたりもしますが、
それは脱線になってしまいますので、今は頭の片隅に置いておきます。

話を戻して、
食事によってタンパク質を摂取する理由は、アミノ酸を身体の中に取り込むためなんですね。
特に重要なのは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を取り入れることです
そして、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質を良質タンパク質といいます。
この良質タンパク質を食べるようにしなければいけません。

そこで、9つの必須アミノ酸について知っておきましょう。







9つの必須アミノ酸


人間が必ず摂取しないといけない必須アミノ酸はつぎの9つです。
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トリプトファン
ヒスチジン
スレオニン


名前だけ見ても、なんのことやらさっぱりですね。
1つずつどういった働きを持ったものなのかみていきましょう。


バリン
バリンは筋肉を強くする役割を持ったアミノ酸です。
筋肉を強化するだけではなく、
・身体の成長を促す効果
・血液の窒素バランスを整える効果
・アンモニアの代謝を良くする効果
・肌のハリを保つ効果
などなど、たくさんの効果があります。

筋肉強化や疲労回復の効果があることから、
スポーツをする時のエネルギー補給としてよく配合されています。

「BCAA配合」と書かれた補給食を見たことがあるかもしれません。
BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、
日本語に直すと「分岐鎖アミノ酸」と言います。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が、分岐鎖アミノ酸です。
分岐鎖アミノ酸は、筋タンパク質と呼ばれる筋肉を作るタンパク質の中の必須アミノ酸の35%を占めています。
また、分岐鎖アミノ酸は哺乳類に必要なアミノ酸の40%をも占めていて、
重要なアミノ酸だということがわかりますね。

バリンは、色んな食品にたくさん含まれています。
ですので、普段の生活で足りなくなるなんてことはありません。
ですが、体内で作れない必須アミノ酸なので、外から摂取しないと枯渇してしまいます。
しっかりと食事はとるようにしましょう。
これはもう当たり前ですね(;'∀')


特にバリンが多く含まれている食材
レバー、牛肉、魚、鶏肉、プロセスチーズ、落花生


ただし、BCAAはバランスよくとらないといけません。
バランスが崩れると体重の減少やブドウ糖の代謝、アンモニア排出の阻害を招く恐れがあります。
バリンばかり摂取するような偏った食事になってしまうのは禁物です。
バリンと一緒にロイシン、イソロイシンも摂取しましょう。


次回では残り8つの必須アミノ酸について書いていきます。




最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた。





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