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坂道完全攻略!奈良マラソンを速く走りたいナラこれシカない!その①

奈良マラのぼり

登り坂を走るのって辛いですよね。
もう走るのをやめたくなるほどに辛いです。
そんな坂道を楽に走れる方法があれば・・・。
2015年12月13日に開催される奈良県で1番のマラソン大会「第6回奈良マラソン」。
1万2000人が奈良の街を駆け巡る奈良マラソンには名物がたくさんあります。
そのたくさんの名物の中でも、最も恐ろしいのが「」です。
しかも、生半可な坂ではありません。
そんな激坂に屈せず、走り切るための方法を考えていきます。








坂を制すれば奈良マラソンを制す


奈良マラソンコース1
PDFはこちらから

こんな名言が飛び出すほどに奈良マラソンの坂道攻略は大切です。
コースマップの【64】高樋町(たかひちょう)からの坂は要注意です。
17㎞地点ですね。
ここから登り坂が続きます。
この坂を登りきった後は、天理市街地に行く22.5㎞あたりまでさーっと下れます。
もう天国のような下り坂を味わえます。

しかし

天国と地獄。
雨とムチ。
陰と陽。
全てのことは表裏一体です。
下りがあれば登りがあるんです。

奈良マラソンはスタートとゴールが同じ鴻池陸上競技場です。
ということは、天理市で折り返した後の復路。
復路でも同じコースを走ります。

颯爽と下った坂道を今度は登らなくてはいけません。
途中平坦な場所もありますが、3㎞から4㎞は続く長い長い急坂です。

この坂を乗り越えなければ、奈良マラソンを制せないのです。
逆にいえば、この坂を制せれば奈良マラソンを制したも同然でしょう。





登り坂では頑張らない


登り坂では頑張らないのが基本です。

平坦な道のジョギングペースは、登り坂だと持続不可能なペース。
ジョギングペースとはどこまででも走り続けられるぐらい低負荷なペースです。

フラットなコースをゆっくりのんびり走るペースでも、登り坂だと走り続けられないペースなんです。
これは心拍数をモニタリングするとはっきりとわかるようです。
同じジョギングペースで走っていても、5%の傾斜(100mで5m登る)をつけるだけで、
最高心拍数に達してしまいます。

最高心拍数に達するような高負荷な運動はいつまでも続けられません。
全部の力を出し切ってしまうからですね。
これをオールアウトといいます。

オールアウトした状態だと、しばらく運動を再開するのは難しいです。
完走を目標にいつまでも走れるようなペースで走っていても、
登り坂ではペースを落とさないといずれ走りを継続できなくなります。

なので、登り坂ではペースを落として、平坦な道の時と同じ心拍数に保つようにした方がいいです。
つまり、頑張ってはいけません。






燃費から登り坂を考える


でも、いつまでも永遠に登り坂が続くわけじゃないし、
オールアウトしてしまう前に登りきってしまえるから、
少し頑張ってペース落とさずに登ったほうが速いのでは?

私なんかはこう思ってしまうんです。
しかし、エネルギー消費量を考えると、やっぱり登りでは頑張ってはいけないとわかります。
5%の傾斜の坂を登るのに必要なカロリー量は、平坦な道の1.25倍といわれています

奈良マラソンでは、例えば15㎞地点で標高70m程度から、
19㎞地点の標高約150mまで登る坂があります。
4㎞で80m登ります。
100mで2mなので、平均すると2%の傾斜です。
こんなたった平均2%の傾斜でも、走って登るのは辛いです。

この2%の傾斜はまだまだマシで、天理市を折り返した後の登り坂は恐怖です。
往路で下っている時に必ず思います。
「ここを登るのか・・・」と。

でも、登りでエネルギー消費量が増える分、
下りで稼げているのでは?なんて思います。

下りでは平坦な道に比べても、体力を温存した走りができるのですが、
実は、その節約量は登りの割り増し分を打ち消せるほどではありません。
なので、登りで失った体力を回復させられないのです。

さらに、登りではジョグペースがオールアウトペースになってしまいます。
ということは、有酸素運動から無酸素運動へと変わり、
運動エネルギーの供給源も変わってしまいます。

心拍数が上がるということは、酸素供給が追い付かない状態です。
この時は無酸素的にエネルギーを供給しています。
使われるエネルギーは脂質ではなく糖質です。
フルマラソンでは大事な大事な糖質を無駄遣いするわけにはいきませんよね。

しかも、酸素供給が間に合わず心拍数が上がると、
あとで絶対に供給が足りなかった分の酸素を取り込まないといけません。
これは坂を登りきった後にやってくるので、せっかく平坦な道に辿り着いても、
しばらくは酸素を多めに取り込んで、回復に努めなければいけません。

だから、やっぱり登りで頑張ってはいけません。
それなら、奈良マラソンでは一体どこで頑張ればいいのか。



ちょっと長くなってしまったので、その続きは次回にさせて頂きます(^-^;




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