ペースコントロールの秘訣を話題の人気アニメを見て学びました

お前はいつもハイケイデンスの一点突破やろ

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「弱虫ペダル」というマンガをご存じでしょうか。
渡辺航さんが描く、週刊少年チャンピオンに連載中の自転車競技のマンガ作品です。
そんな「弱虫ペダル」のアニメを見ていて気づいたことがあります。
自転車とマラソン。
共通する部分もなにかとある、有酸素運動を代表する2つのスポーツ。
今回は「弱虫ペダル」や「自転車」から学んだ「走り」について書いていきます。
(ピッチ走法を前提に書いております)







ケイデンスとギア選択


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自転車とランニングの共通する部分で、
今回もっとも強調したいのが「ケイデンス」と「ギア選択」です。

「弱虫ペダル」のアニメを観ていると、(原作はまだ読んだことがありません。)
「ケイデンスを上げろ」とか「ケイデンスを30上げろ」とか、「ケイデンス」という言葉が頻繁にでてきます。

自転車競技のことなんて全く何にも知らない超ド素人の私ですので、
もちろん「ケイデンス?なんじゃいな??」状態です。

「弱虫ペダル」の主人公も自転車競技素人ですので、
一緒になって学んでいけるようなストーリー展開ではありますが、
やはり少し補足は必要。

「ケイデンス」というのは、1分間にペダル(クランク)を回す数、つまり回転数のことをいうみたいです。
ロードバイクの場合だと、80~100rpm程度で回すらしいです。
ちなみに変速機無しのママチャリは50~60rpmが適当なところのようです。


もう1つの「ギア選択」。
こちらは説明不要かとは思いますが、一応念のために。

すぐ上にある写真には何枚のギア(歯車)がついているでしょうか。
数えてみると7枚ついています。
一番外側には一番小さなギアがありますね。
外側から徐々に大きくなって一番内側にあるギアが最大です。

大きなギアなら少しの力でペダルを漕げますが、
小さなギアなら強い力が必要です。

その特性を考慮して、状況に応じて最適なギアを選択して走らなければいけません。
例えば、登り坂なら大きなギア、平坦な道なら小さなギアを選んで走ります。
(あくまで超ド素人意見ですので、ご了承ください。)


これが「ケイデンス」と「ギア選択」です。






「ケイデンス」は一定に保て


ロードレースではケイデンスを一定に保って走るのが原則です。

マラソン以上の距離を走るのなんて当たり前なロードレース。
トライアスロンの最長距離のアイアンマン・ディスタンスだと、180㎞もバイクを漕ぎます。
当然、コースもバラエティーに富んでいます。
山あり谷ありといったところで、有名なツール・ド・フランスだと全長3300㎞、高低差2000m以上のコースです。

そんな様々なコース状況に合わせて「ケイデンス」と「ギア選択」で戦っていくのですが、
変数は両方ではなく、どちらか一方なのが望ましいです。

つまり、ペダルを漕ぐ回転数を変えて、ギアも変えてとしていると、
物凄くロスが多くなってしまうんです。

そこで基本的には「ケイデンスは一定に保つ」のが鉄則です。
ケイデンスをコロコロ変えるのは、車だとアクセルを踏み込んだり弛めたりしているのと同じです。
これって燃費悪い走り方ですよね。
自転車も同じで、90回転なら90回転で回し続けたほうが疲れにくいんです。

登りも平坦な道も90回転で一定に回し続けるためにはどうしたらいいのかというと、
ギア選択」ですね。

どんな状況でも90回転を維持できるギアを選択すればいいんです。
ギアが重たくて、90回転の維持がしんどい時は、
ギアを軽くすれば楽に回せるようになりますね。









「ピッチ」と「ストライド」に置き換えてみる


お待たせしました。
ここからはマラソンの話をしていきますね。
危うくマラソンブログではなく、バイクブログになるところでした。

自転車では、「ケイデンス」を一定に保つために「ギア」を変えます。
それでは、ランニングではどうでしょうか。

「ケイデンス」は「ピッチ」。
「ギア」は「ストライド」に置き換えて考えてみます。

「ピッチ」を一定に保つために「ストライド」を変える。

この考えが通用するのでしょうか。









ギア選択によって変わるスピード


すいません。
早くも、再び自転車の話に戻ります。(笑)

ケイデンスを一定に保つためにギア選択した場合、スピードはどうなるのでしょうか。

軽いギアにすればスピードは落ちて、
重いギアにすればスピードは上がって速くなりますよね。

平坦なら平坦、登りなら登りでコース状況が同じ場合、
ケイデンスを一定にして、ギアを重たくしていけば、
スピードは上がりますが、負荷は上がります。

ケイデンス → 一定
ギア → 重くする
速度 → 速い
負荷 → 強い

ケイデンス → 一定
ギア → 軽くする
速度 → 遅い
負荷 → 弱い


ケイデンスを一定のままスピードを上げようと思えば、ギアを重くして、
負荷を強くしなければいけません。



マラソンの場合だとどうでしょうか。






ストライドによって変わるペース


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これは私がピッチとストライドの関係を知りたくて試してみたビルドアップ走のペースグラフです。

かなり波打ちながらですが、緩やかに下手糞ながらもペースアップしています。
(ピッチは190程度です。)

4㎞までのラップタイム

1㎞ 4'53
2㎞ 4'53
3㎞ 4'42
4㎞ 4'45

ここまではストライドをほぼ変えずに、ピッチを速めていくことでペースアップを図りましたが、
結果はペースアップできず、ほぼ一定のペースでした。


5㎞からのラップタイム

5㎞ 4'23
6㎞ 4'19
7㎞ 4'13
8㎞ 3'59

5㎞からはピッチは一定に保って、ストライドを広げてペースアップしていき、
ラストの1㎞はさらにピッチも速めてみました。

ストライドを伸ばすとペースアップはきっちりとできています。
そして、ラストのストライドを広げ、ピッチも速める走りは、
ペースは速くなりますが、走りが長距離ではなく短距離を走るダッシュになってしまって、
維持できませんでした。


1㎞~4㎞でなかなかペースアップにつながらなかった原因はここにあるような気がします。
ピッチをどんどん速めた場合、通常だとストライドは狭まっていってしまいます。
回転数は上がっても、歩幅が小さくなっているので2つの積は同じままです。
これではペースは上がりませんよね。
そして、ストライドを縮めずに、一定に保った走りをしようとすれば、
それはもう長距離の走り方ではなく、短距離を走るような全力疾走の走り方です。
これではマラソンは走れません。

ピッチを一定に保って、ストライドの伸縮でペースコントロールしなければ、
いずれ破綻してしまいます。

つまり、「ケイデンスを一定に保って、ギア選択によって負荷をコントロールする」自転車の走り方は、
「ピッチを一定に保って、ストライドによってペースをコントロールする」マラソンの走り方に変換可能だということです。








苦しい時にかける言葉


お前はいつもハイケイデンスの一点突破やろ
冒頭にこの言葉を書かせてもらったのですが、これは作中にでてくる登場人物の台詞です。

自転車でもマラソンでも、苦しくなれば回転数が落ちてきます。

変数はどちらか一方だけでなくてはいけません。
ストライドが縮まるのはOKですが、それと同時にピッチも落ちてはいけません。

苦しい時にピッチは落とさない。

むしろ「ケイデンスをもう30上げる」ぐらいの気持ちで望めば、
どんな苦境でも屈せずに走り抜いていけるかもしれません。

自分にとって適切なケイデンスとギアの選択は経験と技術と知識が必要です。
これはピッチとストライドの関係でも同じことがいえます。
本当に自分にとって最適のピットとストライドで走っているのでしょうか。
まだまだ突き詰めていくことはたくさんありそうです。

こんな風にフィクションから学ぶことも多くありますね。

マラソンに活かせる内容がたくさん詰まっている「弱虫ペダル」。
huluなら2週間無料で見放題ですので、ぜひ「ケイデンス」と「ギア選択」の話を聞いてみてください。

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