マラソン対策総まとめ~初完走から自己ベスト更新まで~

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これさえ読んで実践すればマラソン対策は完璧です


初マラソンの挑戦から、


もう自己ベスト更新は無理やろ~という人まで、


マラソン対策を総まとめでお送りします。


 


 


 


3か月で準備する

マラソンの準備は3か月間で考えましょう。


一朝一夕では、ダメですよ~。


 


 


3つのチカラ


・持久力


・スピード持久力


・絶対スピード


 


この3つのチカラを1か月ずつかけて鍛えていきましょう


 


 


マラソンのパフォーマンスを決める3要素


・最大酸素摂取量(Vo2max)


・無酸素性作業閾値(AT)


・ランニングエコノミー


 


この3要素で完走タイムがほぼ決まります。


 


 


主なトレーニング


・ジョグ・・・ゆっくり走る。強度:弱


・LSD・・・ゆっくり長く走る。2時間~3時間程度。持久力がつく。脂質代謝亢進。強度:中


・時間走・・・距離ではなく時間で終わる練習方法。ゆっくり走るのに適している。


・距離走・・・時間ではなく距離で終わる練習方法。ペース走など走るスピードを意識した練習に適している。


・ビルドアップ・・・徐々にペースアップしていく練習方法。ペースコントロールの練習もできる。強度:中~強


・インターバル・・・急走と緩走を繰り返す走り方。VO2MAXの引き上げに最適。強度:強


・坂道走・・・坂道を登ったり、下ったり。登りは心肺機能強化。下りはピッチ改善。


 


 


ペース感覚を身に着ける


・ストップウォッチと距離表示のあるコースで繰り返し走り、身体の感覚と時計を合わせていく。


 


 


故障しないために


・週間の練習量(距離)は10%ずつ増やしていく。


・超回復を利用する。練習した次の日は休む。


・ランニングフォームを改善する。


・姿勢を改善する。


 


練習のタイミング


朝起きて、ご飯を食べるまえに走る。


一番脂肪が燃焼しやすい時間帯。


 


 


 


 


エネルギー源


・糖質・・・利用しやすいが体内貯蔵量は少ない。運動が激しいほど利用割合が増える。


・脂質・・・利用しにくいが体内貯蔵量は多い。運動負荷が低いほど利用割合が増える。


 


脂質を利用できる割合が高い体質だと、バテにくい。


 


 


 


補給


・給水は水が基本。スポーツドリンクは運動が終わった時に飲む飲み物。そもそも身体に良くないものが沢山含まれているので、飲まないほうがいい。


・給水所は基本的に全て寄って、一口か二口程度飲む。


 それ以上は吸収されないので、トイレに行きたくなる原因に。


・カロリー補給・・・1時間当たりに消化吸収できるカロリー量=240㎉(運動中)


・ミネラルの補給は普段の食生活を見直す。塩は天然海塩が望ましい。


・ジェルなどを飲む場合は、味など好みがあるので、事前に試しておく。食品添加物に注意が必要。無添加のものもある。


 


 


寒さ対策


・走り出す前のウォーミングアップは体力の無駄。ウォーミングアップ効果は7分間しかもたない。


・寒さで体が震えている状態はカロリーを無駄に消費しているので、これもレースパフォーマンスに影響する。


・捨ててもいいような服にホッカイロを貼りまくって、スタートまで着ておく。


 上着を投げ入れられるところがあればちゃんとそこにいれる。


 絶対にその辺に捨てないようにしましょう。


・ゴミ袋やレインコートを着ているだけでも温かい。


・上着を着たまま走る人は、汗をかくまえに脱ぐことを忘れない。


 汗をかいてから脱ぐと、汗が冷えて余計に寒い。


・手袋は必須。手が冷えると身体全体が冷えた感覚に。


 


雨対策


・3時間程度でゴールする人は雨対策をあまりしない。


 ゴミ袋かぶったり、ワセリン塗ったりする程度でOK。


・完走タイムが4時間以上の人は低体温症に注意が必要。命の危険あり。


 ゴアテックスなどのちゃんとしたレインウェアがおすすめ。


 ・帽子をかぶる。


 


 


レース展開


・初めは飛ばさない。ゆっくりと走り出す。


・周りのランナーに惑わされない。周りは全員カスだと思うぐらいが丁度いい。


・30㎞以降が後半。それまでは前半。


・前半は抑えて走る。後半にペースアップが理想的な展開。


・後半の走りがどうなるかは、前半の30㎞をどう走るかにかかっている。


・風が強い時は誰かの後ろにつく。


 気づけば自分の後ろにも人がついて、物凄い列になっている時がある(笑)


・キツイ時ほど、呼吸を落ち着ける。腕を振る。ピッチを落とさないようにする。


 


 


心が折れないようにするために


・目標達成できなかった時のために、究極の罰を自分に用意しておく。


・目標達成できた時のために、究極のご褒美を用意しておく。


・やらなければならない理由を明確にしておく。


・不安要素を洗い出して、全て潰しておく。対策をしておく。


 


 


シューズ


・自分の足のサイズにあった靴を履く。大きいサイズを履いていることが多い。


・なるべくソールの薄い靴を履く。


 


 


着圧タイツ


・履かないほうが走りやすい。


・そもそもあまり意味がない(笑)


 


 


 


トイレ対策


・レース中は水を飲みすぎない。


・普段の生活で水を小まめに摂るようにする。


・そもそもトイレに行きたいのは気のせい。さっき行ったから大丈夫。


・立ちションはやめましょう。犯罪です。


 


 


 


食事


・脂質代謝を上げるなら、1日2食か1食。炭水化物を減らす。


・バランスのいい食事を心がける。


・「まごわやさしい」を心掛ける。


 豆・ごま・わかめ(海藻類)・やさい・さかな・しいたけ(キノコ類)・いも


・タンパク質は鶏の胸肉がおススメ。


 ・調味料を変える。醤油もどきなどを使わずに、本物を使う。


・塩を変える。精製塩ではなく、天然海塩でミネラルをちゃんと補給する。


・水を変える。浄水された水を使う。


・油を変える。いい油を使う。安物はNG。


 


ざっとこんな感じです。



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よしだ りょう




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グルテンフリー&オーガニックフード
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「あなたと誰かの居場所創り」をテーマに、
「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、
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全食物アレルギー対応など食のバリアフリー実現にも挑んでおります。

〒630-8381
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よしだ りょう
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コレールオーナー/社会起業家/パーソナルトレーナー/文筆家/市民ランナー

1986年4月14日生まれ。
佛教大学社会福祉学部卒。
学生時代はアルトサックスを吹いていた音楽少年。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランニングなど走る世界にどっぷりつかる。
身体をさらに引き締めるために2015年夏、グルテンフリーを始める。
グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。
小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、汗の嫌な臭いまでなくなる。
汗の臭いがなくなったのは加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。
オーガニックフードにこだわり始め、食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。
外食をした時に何も食べられるものがなく、社会から取り残されたショックを味わう。
社会福祉、ランニング、グルテンフリー、オーガニックフードをひっくるめた事業を起こそうと、
2016年3月、ランナーズバル・コレールをならまちにオープンさせた。

【よしだ りょうは、食べると走るを通して、より豊かなライフスタイルを提供しています】
・人と人とがつながりを持ち、相互に助け合い、高め合っていける場所創り。
・誰もが当り前に食事をできる場所創り。
・その人自身の心と身体を知る機会と場所創り。
・健康的なライフスタイルを実現できる場所創り。




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Category: マラソン

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