マラソントレーニングの基本的な考え方まとめ

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マラソン(ランニング)トレーニングの基本的な考え方まとめ


①基礎体力を伸ばす
柔軟性・敏捷性・調整力・筋力・持久力を伸ばす


②持久走のパフォーマンスを決める3つの要素を伸ばす
最大酸素摂取量・無酸素性作業閾値・ランニングエコノミーを伸ばす


③ランニングスピードを決める2つの要素を伸ばす
ストライドとピッチで走るスピードは決まるので、その2つを伸ばす。


④トレーニングの原理原則とPDCAサイクルを使う
・トレーニングの3原理
過負荷・可逆・特異性

・トレーニングの5原則
全面性・意識性・漸進性・反復性・個別性

・PDCAサイクル
計画→実行→評価→改善



⑤食事の質を高める
・脂質代謝を良くする(炭水化物を控える)
・良質なタンパク質を摂る
・微小ミネラルも含めた豊富なミネラルを摂る
・食品添加物などを極力避ける



⑥睡眠の質を高める
・ちゃんと寝る←とても重要
・0時より早く就寝する
・刺激物を離す(スマートフォンなど)
・昼寝ができればなるべくする




⑦コンディションを記録する
・毎日の体調を記録する
・食べた物、気温、天気、睡眠時間、会った人なども
・自分のコンディションと行動をリンクさせる
・コンディションがなにに左右されるかわかると、コントロールが簡単になる




⑧目標を決める
・実は一番重要
・なぜその目標を達成しなければいけないのか?
・目標達成までのステップはどうするのか?
・今の自分はどうなのか?(現在の自分の評価)



こんな感じでやってみてください。
あくまで参考です。


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よしだ りょう










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「あなたと誰かの居場所創り」をテーマに、
「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、
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よしだ りょう
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コレールオーナー/社会起業家/パーソナルトレーナー/文筆家/市民ランナー

1986年4月14日生まれ。
佛教大学社会福祉学部卒。
学生時代はアルトサックスを吹いていた音楽少年。
2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。
初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。
2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走&サブ4達成。
以後、大阪マラソンや奈良マラソン、トレイルランニングなど走る世界にどっぷりつかる。
身体をさらに引き締めるために2015年夏、グルテンフリーを始める。
グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。
小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、汗の嫌な臭いまでなくなる。
汗の臭いがなくなったのは加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。
オーガニックフードにこだわり始め、食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。
外食をした時に何も食べられるものがなく、社会から取り残されたショックを味わう。
社会福祉、ランニング、グルテンフリー、オーガニックフードをひっくるめた事業を起こそうと、
2016年3月、ランナーズバル・コレールをならまちにオープンさせた。

【よしだ りょうは、食べると走るを通して、より豊かなライフスタイルを提供しています】
・人と人とがつながりを持ち、相互に助け合い、高め合っていける場所創り。
・誰もが当り前に食事をできる場所創り。
・その人自身の心と身体を知る機会と場所創り。
・健康的なライフスタイルを実現できる場所創り。




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