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とっても汎用性の高いトレーニングメニューはこれです!

とっても汎用性の高いトレーニングメニューはこれです
ビルドアップ走のお話



いつもありがとうございます。
走ると食べるで健康的なライフスタイルを提供している
ランナーズバル・コレールのよしだです。


トレーニング方法について知りたいという人は多いみたいです。



・LSD
・時間走
・距離走
・ビルドアップ走
・ヒルトレーニング
・インターバル走
・ファルトレク
・レペティション
・ウインドスプリント
・ペース走
・テンポランニング
・体幹トレーニング
・スプリントドリル
・筋トレ
・・・・・

結構色々とあります。

これを全てやる必要なんてもちろんなくて、
個人的には4つか5つほどの持ちカードがあればいいと思っています。





どんなトレーニングメニューをするにしても、
必ず自分の目標と、そのトレーニングの目的、期待する効果は、
明確にしておき、意識しておかなければいけません。

目標や目的、期待する効果が明確になっていない方は、
まずはしっかりと明確にしておきましょう。





今回はけっこう使えるトレーニングメニューの1つ、
『ビルドアップ走』について書きます。


ビルドアップ走はある距離を走るときに、
一定の距離毎やタイム毎にペースアップしていくトレーニングです。


例えば、10㎞走るなら
最初の1㎞を6分
次を5分50秒、
その次は5分40秒・・・
といった感じで、徐々にペースアップしていき、
10㎞走るというトレーニングですね。


このトレーニングの良いところは、
色んな目的で使えるということです。

例えば、
・レース後半でペースを上げていくクセづけ
・ペース感覚の養成(ランニングエコノミー改善)
・無酸素性作業閾値(AT値)の向上
・最大酸素摂取量(vo2MAX)の向上


まだまだ工夫次第ではいくらでも出てきます。

とにかく言えることは、
非常にマラソンパフォーマンスを上げるのに、
適しているトレーニングメニューだということです。

なぜなら、マラソンパフォーマンスは、
・最大酸素摂取量(vo2MAX)
・無酸素性作業閾値(AT値)
・走の経済性(ランニングエコノミー)
以上の3つでほぼほぼ決まるといわれているからです。


じゃあ、どんな風にビルドアップ走をすれば、
この3つのパラメータを上げることができるのか?


簡単にいえば、
①最大酸素摂取量を発揮するゾーンでビルドアップ走をおこなう
②無酸素性作業閾値を発揮するゾーンでビルドアップ走をおこなう
③ペース感覚を養える条件(ルール)を作る
ということです。


①最大酸素摂取量を発揮するゾーンでのビルドアップ走
これにはまず自分がどのぐらいのペースで走れば、
最大酸素摂取量を発揮するのかを知らないといけませんので、
まずはクーパーテスト(12分間走)などでご自身の最大酸素摂取量を調べてみてください。
負荷が高い分、距離は短くていいでしょう。



②無酸素性作業閾値を発揮するゾーンでのビルドアップ走
AT値のゾーンは、
ペースでいえば、ハーフマラソンや10㎞マラソンのペースです。
ハーフマラソンや10㎞マラソンのペースが、
見当つかない方は、
フルマラソンの目標タイムからも計算が可能です。
例えば、フルマラソン3時間50分が目標の方であれば、
4分50秒ぐらいがAT値と呼べるゾーンかもしれません。



③ペース感覚を養うルールを作る
ルール作りは遊び心たっぷりで行うといいですね。
例えば、10㎞のビルドアップ走をおこなう場合、
前半5㎞のタイムは35分で、後半5㎞のタイムは25分とか。
これだけだとルールがゆるいので、ここにどんどん肉付けして、
厳しいルールにすればするほど、トレーニング効果は高くなりますね。
ビルドアップ走なので、前の1本よりも遅くならないのは当たり前で、
10秒以上速くするとか、逆に5秒以内に留めるとか、
色々とルールは作れます。
ただ、厳しくしすぎると、練習にならなかったりしますので(笑)、
ちょうどいいところを考えてやってみてください。




とにかく、どんな目的をもってやるのか。
これが本当に大切です。
それには、まずは自分自身のことや目標などを見つめ直す。
そして、トレーニングメニューを組み立ててみてください。

何はともあれ、楽しんでやってみるといいですね。



それではまた。




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よしだ りょう





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