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簡単にできる初めての10㎞マラソンで50分切る練習方法・後編~初シーズンを振り返る⑫~

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「スロージョグ」とか、「LSD」って聞いたことありますか?
「LSD」とは、Long Slow Distance (ロング スロウ ディスタンス)の略で、
簡単に説明すると、
もう本当にこれでもかと言うぐらいゆっくり走る。
おしゃべりしながら走れるペースで、長い時間と距離を走る練習方法のことです。


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「ゆっくり長く」と「速く短く」


この「スロージョグ」「LSD」をすることで、「持久力」がつきます。
毛細血管が増えて疲労回復の能力が上がり、心肺能力が向上し、遅筋も鍛えられます。

この練習だけでも走り始めの頃ならかなり走力があがります。
本当に走るのが楽になって、ランニングが楽しくなってくるんです。


でも、10㎞50分切るなら「短い距離を速く走る」練習も必要です。

平均ペースが4:50台/㎞で何とか10㎞50分切りが達成できるわけですが、
あなたの1㎞最速タイムは何分何秒でしょうか?
また5㎞最速タイムはどうでしょう?
これは必ず計測してください。

私は初10㎞レース前に計測した1㎞最速タイムが4分19秒、5㎞最速が24分10秒でした。

当然ですが、1㎞のタイムが遅ければ5㎞のタイムも遅いので、10㎞のタイムも遅くなります。

週に一度でいいので、スピード練習に取り組む日を作りましょう。
おすすめはビルドアップ走です。

ゆっくりのペースから1㎞毎にペースを上げていきます。
目標レースペースを、(50分切りに少し余裕を見て)4分40秒に設定した場合、
ビルドアップ走の最速ラップを4分30秒は出せるように練習します。
(あなたのレベルに合わせて徐々に取り組んでいきましょう。)

「速い」練習は負荷が大きくなるので「短い」距離でかまいません。
「速い」「遅い」「長い」「短い」の基準はあなたの感覚で決めて構いません。


「ゆっくり長く」の練習の最後にウインドスプリント(流し)
2~3本いれると身体にとっていい刺激になります。

ウインドスプリントとは全力の9割ぐらいのスピードで
200m程度を失踪する疾走することをいいます。
ウインドスプリントはスピードの改善にはつながりませんが、
ダイナミックな動きがフォームの修正につながり、身体に刺激を与えることで、
スピード練習をする準備になります。



初めて練習で50分切れた日


私が走り始めて一か月半ぐらいの2014年9月15日。
この日の練習で初めて10㎞50分切ることに成功しました。

タイムは48分27秒。1㎞平均ペース4分49秒でした。
レースまでまだ一か月以上時間はありました。

8月の月間走行距離は138㎞で、それほど多いわけではありません。
それまでに一度に10㎞以上を走ったのも3回だけです。

でも「ゆっくり長く」「速く短く」を繰り返し行いました。
本当にこれまでに書いてきた練習を「実行」と「継続」しただけです。

それで10㎞50分切りは達成できます。



「応援」が何よりの活力


想像してみてください。
40分台でゴールする自分の姿を。
大会のレベルにもよりますが、かなりの人数の平均ランナーを抜いていきます。
ゴールした順位も上から数えた方が早いでしょう。

沿道ではたくさんの見知らぬ人たちが声援を送ってくれます。
なんだか本当に普段の生活では考えられない世界です( ̄▽ ̄)


そして、ゴールして息子から出た言葉が

「お父さん凄い!!」

これです。
この言葉を聞くとまた頑張れてしまいます。

そして、自分を追い抜いていったランナーに次は負けないようにとモチベーションもあがります。

そんな世界が見えるのが「10㎞40分台ランナー」だと思います。



まとめ


持久力がついてきたらスピードを鍛える。

「速く」走るなら「短い距離」、
「ゆっくり」走るなら「長い距離」、

メリハリをつけた練習をしていこう!!




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