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初の10㎞マラソンでベストタイムを出すなら知っておくべき7つのポイント~初シーズンを振り返る⑬~





初のレースではタイムを狙おうとするがゆえに失敗してしまう方が多いようです。

失敗しやすいポイントを知らないせいで、
ここまでの練習が水の泡に・・・

そうならない為にも、失敗するポイントとその対策をまとめてみました。



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レースに向けてのコンディショニング



いよいよ待ちに待ったレース本番の日が近づいてきました。
いい結果を出すために最後の追い込みだー!!
なんてことは絶対に避けてください!

ダビスタ(競走馬を育てるテレビゲーム)をプレイしたことがあればわかって頂けるんですが、
競走馬の「調子」というのがレースの結果に非常に大きく関わってきます。
どれだけ素晴らしい名馬を調教で育てあげても、
「調子」が悪ければレースで勝てません。

これは競走馬だけではなく、人間も同じです。

プロのスポーツ選手も「調子」に大きく左右されます。
メジャーリーガーのイチロー選手は就寝時間を試合開始時間に合わせて調節しているらしいです。
大事な試合のギリギリ直前まで追い込みをかけて、
力をつけようなんてアスリートはいないはずです。

そんなことをすれば逆に「調子」が落ちて本来の力が発揮できなくなります。
ウイイレ(サッカーゲーム)やパワプロ(野球ゲーム)でも、
選手の「調子」の良し悪しが能力値に直結するようにできています。
(例えがゲームばかりですみません(;´∀`)

「調子」は景気の波と同じで、好調な場合はピークを境に不調に向っていき、
絶不調で底を打てば、好調に向っていきます。
あなた自身のコンディションの好調・不調の波を感じ取って、
レース当日に好調のピークを迎えるようにしなければいけません。

初心者ランナーの場合は練習量を、レース一週間前から減らしていくだけでも、
調子を整えられるなんていわれています。
レース本番では一週間、走るのを我慢してきた分、
走れる喜びが爆発して快調に走れます。




ウォーミングアップ


念入りに身体を温めておきましょう。
距離の短い10㎞レースでは、スタートからそれなりのスピードが求められます。
全く温まってない身体だと、スタートからいきなりレースペースで走ると、
心肺が追いついてこないので、非常にしんどく感じます。

20分から30分程度のジョギングをして、
最後に流し(ウインドスプリント)を2,3本いれて心拍を一度上げておきます。

一度心拍数を高めておくことで、今からレースを走るぞ!と心臓と肺に伝えられます。
スタート直後から本来の力を発揮してくれるようにするための刺激となります。

私のようにド初心者ランナーだと、
どのくらいウォーミングアップをすればいいのかよくわからなくて、
不安でいっぱいだったりします。

もっとしたほうがいいのかなぁ・・・
周りの人もみんなまだやってるしなぁ・・

大丈夫です!

なぜか沢山やったほうが安心できてしまいますが、バテてしまっては元も子もないので、
上にも書いた、20分~30分のジョグに、流しを2~3本で十分ですので、
安心してください。




スタートから2㎞まではゆ~っくり


コンディションを万全に整えるとついついスタート直後から飛ばしてしまいます。
前半からオーバーペースで走るので、後半はもちろん失速、
息も絶え絶えの満身創痍の状態でゴールするはめになります。

スタート地点から1~2㎞ぐらいまでは人ごみの中を走らないといけないので、
どうしても焦って、抜きにかかってしまいます。
初めてのレースでの緊張や不安などもあるでしょう。
これが知らず知らずのうちのペースアップにもつながってしまうので、
人がばらけるまでの間は我慢して、レースペースより少し遅くても気にしないようにしましょう。

とにかくゆ~っくり走りましょう。




ペースメーカーを見つける


集団がばらけてきた2~3㎞あたりからレースペースを守れるように走ります。
ペースが速くなったり、遅くなったりの乱高下を繰り返していると体力の消耗も激しいです。

特に速くなるのは禁物です。

一定のペースで走れていないのが原因で、
後半スパートをかけたい時に足が思った以上に動いてくれません。

ペースの乱れはかなり無駄に体力を消耗してしまいます。
なので、1Km毎のペースの誤差は数秒程度がいいらしいのですが、
そんなテクニックはっきり言ってありません!
少なからずとも私には無いです(T ^ T)

初めてのマラソンなんだし、ビギナーなんだし、
ここは思い切ってベテランに頼ってしまいましょう!

周りを見渡してみて下さい。
なんだかそれっぽい人いませんか?
短パンにノースリーブのランニングシャツで
CW-Xとかのタイツを履いていたり、
年齢が高めの方でふくらはぎの筋肉がムキムキな人とか。

あなたが男性なら同じペースで走っている女性ランナーとか。

自分よりレベルが上っぽい人を見つけて、その人の後ろにくっついて走ってしまいましょう!
ピッタリ背後は人によっては嫌がられるので、
1mぐらいは距離をとっておいたほうがいいです。
走るときもマナーは忘れずに(`・ω・´)

特に男性が女性の後ろにピッタリくっついて走ると勘違いされてしまうので・・・(;´Д`)

とにかく、ベテラン(っぽい)ランナーを追尾しながら、
時計で速すぎないか、遅すぎないかとペースをチェックして、
6㎞から7㎞ぐらいまでいっちゃいましょう!
不思議といつもより楽に走れちゃいます。
気づいた時にはあともうひと踏ん張りのところまで来ています。

ちなみに僕は、選んだベテランランナーが素晴らしいビルドアップをされたので、
6㎞あたりで完全に離されて、後ろ姿すら見えなくなりました( ̄▽ ̄)

ラストスパートで追い抜こうと考えていた自分がいかに身の程知らずだったか思い知らされました。




給水は確実に行う


例え10㎞の短いレースでも給水は怠らずに摂っておいたほうがいいです。
脱水率が2%を超えてくると、パフォーマンスが低下してしまいます。
走っている時のパフォーマンス低下は当然ペースダウンを意味します。
そうならない為にも万全を尽くしておきます。

脱水率の計算式
体重減少量(スタート前の体重-ゴール後の体重)÷スタート前の体重×100

実際に走っている最中には脱水率はわからないので、普段の練習から体重を測って、
どのくらい走って、どのくらいの発汗で、どのくらいの渇きを感じたら、
脱水率がどれくらいになるのかをチェックしておきましょう。

そうすればレース中の給水量も大体把握できます。

飲みすぎるのも辛いですし、トイレの心配もありますからね。




ネガティブスプリット


さぁ!残りは4㎞から3㎞です!
そして、ここからが本番です!!

ここまでレース序盤、中盤とペースが速くならないように、
体力をできる限り消耗しないように走ってきました。


それももうおしまいです。


調子が良ければ残り4㎞から、最後までもつ自信がなければ短めの残り3㎞からゴールまでは
身体にムチを打って、スパートをかけます。

このスパートの為の序盤、中盤の我慢だったのです。


ビルドアップ走の練習を思い出してください。
あの要領でペースを上げていきます。
ペースが速くならないように注意していたこれまでとは違い、
今度は逆に遅くならないように我慢して走りましょう!!

大丈夫です。
ここまで体力を十分に温存してきています。
ゴールまでペースを上げ続けられます!!

こういった前半に体力を温存し、後半にペースを上げる走り方をネガティブスプリットと呼びます。




ラストスパート


いよいよ、最後の最後の1㎞です。

もう呼吸も辛くて、足も思ったように動かなくて、
ここで走るのをやめて歩こうかなと思っているでしょう。
でも、あとたった1000mです。

歩いてしまうのは簡単です。
でも、ここまであなたが積み重ねてきたものは簡単にできたものではありません。

「たかだか10㎞程度で何を大げさな」


なんて思うかもしれません。


自分のベストの走りをするって本当に辛いんです。
もう、限界の極限を出し尽くしている。


「もう無理!!」


こんな状態で最後の1㎞を走る。
もちろん失速してしまってはダメです。
ベストラップで走り切る。


腕の振りを意識して、肩甲骨を揺らす。
吸う息よりも吐く息を大きくする。
ピッチを極力落とさずにストライドを1㎝でも長くする。


たった10㎞。
たかだか10㎞。
それでも、ベストタイムをだす!
自分との闘いに打ち勝つ走りをする!

それがラストスパートです。
それが今までの努力を無駄にしない走りです。

ゴールしたら自分を褒めてあげてください。
ビールで祝杯をあげてください。

あとクールダウンも忘れずにしてあげてください(;´∀`)




まとめ

ベストの走りをレースでするためには、
後半のスパートの為に、いかに準備するかが肝心です!

準備の「実行」とスパートの「継続」

「実行」と「継続」を忘れずに、
初レースとは思わせない走りで
周囲の人を驚かせてやってください!



参考にはなりませんが(笑)、私の初10㎞レースデータです。
都祁高原マラソン1
都祁高原マラソン2

う~ん(;´Д`)
全然ダメですね(笑)




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