マラソンを速く走るための3つの要素・前篇~初シーズンを振り返る⑭~





サブ4を目標にしたけれども、どんな練習をすれば達成できるのかわからない。
これって陸上競技部の、しかも長距離していた人じゃないと
わからないんじゃないかと思います。
(陸上競技部で短距離やっていた知り合いはギリギリ完走といったレベルでしたし。)

でも、練習しないわけにはいかないですからね。
とりあえずわけのわからないまま、私はひたすら走っていました。

そのランニングやトレーニングにどんな意味があって、
どんな効果をもたらしてくれるのかもわからずにただ走る。

なんとなく速く走ってみたり。
距離や時間を長く走ってみたり。

初めて10㎞のレースを走り終えてから凄く不安になりました。
このままのトレーニングを続けるだけで本当に42.195㎞を完走できるのかな?

まして、サブ4なんて本当にできるのか?
こんな闇雲なやり方でサブ4どころか、完走すらできなかったら(;・∀・)

失敗して、またがむしゃらにトレーニングを積んで、
再挑戦してもサブ4は達成できないんじゃないか。

なぜ無理なのか。
なぜ4時間をきれないのか。
なぜもっと速く走れないのか。


詰まる所、マラソンの「速さ」を決める能力って一体なんなのか


これがわからないことには始まらない。


初マラソンでサブ4をする為には、
そのあとサブ3に繋げていく為には、
マラソンを速く走るのに必要な力を知らなければいけない!!

たまたま偶然サブ4ができたとしても、
サブ3まではとてもじゃないけど到達不可能ですからね。



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マラソンを速く走るための3要素


最大酸素摂取量(vo2max)

無酸素性作業閾値(AT値)

ランニングエコノミー


この3点がマラソンのパフォーマンスの良し悪しを決める大きな要因です。
他の能力が凄くても、この3点がダメならマラソンを速く走るなんてできません。

最大酸素摂取量無酸素性作業閾値ランニングエコノミーとはいったい何なのかを理解すること。
理解すれば、どんな練習をすればいいのかわかるわけです。





最大酸素摂取量(vo2max)とは

持久力の重要な指標で、「有酸素運動でエネルギーを作りだせる能力」を示す値です。
有酸素運動は酸素を利用した運動なので、
その利用する酸素をより多く身体の中に取り込めたほうがいいわけです。

運動強度が高くなると、必要になる酸素の量も増えますからね。

最大酸素摂取量が高いと、必要になる酸素の量が増えてもまかなえてしまいます。
つまり、より速いスピードのランニングを持続できるということです。

最大酸素摂取量をちゃんと計測するにはトレッドミルで走りながら、
特殊なマスクによって呼吸を採取しないといけないので、
なかなか計測する機会がありません。

最大酸素摂取量の単位は毎分リットルや、
体重1㎏当たりに1分間でどれだけの酸素を摂取できるかであらわします。
(ml/kg/min)

20歳~40歳の一般成人男性だと35~45ml/kg/min程度で、
女性だと30~40ml/kg/min程度だといわれています。

ちなみにトップランナーにもなると80を超えてきたりします。
つまり、一般人の倍ほどの酸素を使えるんです。

そりゃ速いはずです(;´Д`)

じゃあ、自分の最大酸素摂取量は一体どのくらいなのか?
気になるところですが、ちゃんと計測するのは難しいと上で書きました。
なので、最大酸素摂取量を推定できる方法を使います。





クーパーテスト or 20mシャトルラン


クーパーテスト20mシャトルラン
この2つの方法のどちらかを使えば最大酸素摂取量を計測できます。

20mシャトルランとは、20m間隔に引かれた2本の平行線の間を、
徐々に鳴る間隔が短くなる合図音に合わせて、行ったり来たりを繰り返すテストです。
2回連続で反対側のラインに到達できなくなればテスト終了で、
最後に到達できた回数が記録となります。

この方法は合図音を鳴らさないといけないので、そういった環境がないと難しいです。

一応シャトルランの結果とそこからの推定量の表を貼っておきます。
20mシャトルラン 
文部科学省:新体力テスト




こうなるとクーパーテストが一番現実的ですね。

クーパーテストとは12分間走のことで、
12分間でできるだけ長い距離を走るテストです。
より遠くまで走れるほど最大酸素摂取量も高いといえます。

このテストなら時間と距離さえわかればできます。
GPS時計やスマートフォンのアプリ、
それすらなければ、時計と距離表示のあるランニングコースにいけばできちゃいます。

「近くに距離のわかるランニングコースもないし、GPS時計もないし、ガラケーなんだけど」
なんていうワガママな人はこの機会に、GPS時計でも買ってください!!

マストアイテムなんで。


それで、12分間走なんですが、
一般成人男性の記録で2000m~2500m程度といったところです。
vo2maxでいうと35.3~45.9という値です。

12分間走の結果と推定最大酸素摂取量
2600m48.0
2700m50.1
2800m52.3
2900m54.4
3000m56.5
3100m58.6
3200m60.8
3300m62.9
3400m65.0
3500m67.1
3600m69.3
3700m71.4
3800m73.5
3900m75.6
4000m77.7


ちなみに私は初フルマラソン前に計測して3100mのvo2maxが58.6(推定)でした。
非常に簡単に測れるのであなたも是非テストしてみてください。


12分間走でより長い距離が走れれば走れるほど最大酸素摂取量は高いといえます。
そして、この結果がフルマラソンのタイムの予測にも使えてしまったりします。
(またの機会にご説明します。)



次回の後編にて、残りの無酸素性作業閾値ランニングエコノミーお話をさせていただきます。






まとめ

マラソンを速く走るための練習をするなら、
速さを決める能力を知らないと始まらない。

最大酸素摂取量(vo2max)
無酸素性作業閾値(AT値)
ランニングエコノミー
この3点がランニングパフォーマンスを決める大きな要素

最大酸素摂取量とは有酸素運動でエネルギーを作りだせる能力のこと。

クーパーテストという12分間走で簡単に推定値を計測できる




是非このテストを「実行」してみてください。
きっと日々のランニングの「継続」に役立ちますので。




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