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私がフルマラソンで歩かずに完走する為にやったこと~初シーズンを振り返る⑮~

どれだけ速く走れる走力を身に着けても、完走できなければ意味がありません。
マラソンを速く走るための要素を前回書かせてもらいました。
ただ、重要なことを伝え忘れていました。

あなたが走るのは10㎞のレースやハーフマラソンなんかではなく、
42.195㎞のフルマラソンです。


数字で見ればなんてことのない距離ですが、

フルマラソン距離

地図で見るとこのぐらいの距離を、
車でもなく、電車でもなく、自転車でもなく、
己の脚で走るんです


この42.195㎞という距離には魔物が潜んでいます。
30㎞の壁、あるいは「35㎞の壁なんて言われている恐ろしいやつです。
(この記事では30㎞の壁で統一させてもらいます。)


どれだけ最大酸素摂取量を上げても、
無酸素性作業閾値が高くなろうとも、
この30㎞の壁には対抗できません。

むしろ、より速く走ろうと、
自己ベストを追い求めようとすればするほど、
30㎞の壁はより高くそびえたつことになります。






ハンガーノック


ハンガーノックとはエネルギー切れ状態、車でいうガス欠のことです。

ガソリンが入っていない車が走らないのと同じで、
人間もエネルギーがなくなれば動けません。

つまり、ハンガーノックになってしまうと走れなくなります。
それどころか歩くのもままなりませんし、思考も鈍くなります。
運が悪ければぶっ倒れます。


これぞまさに30㎞の壁の正体です


人間のエネルギー源は糖質と脂質の二つがありますが、
このうちの糖質は、筋肉を動かすだけではなく、
脳を働かせるのにも使っています。

ハンガーノックで思考が鈍くなってしまうのは、
脳を働かせるのに必要な体内の糖質がなくなってしまったからですね。

ということは、ハンガーノックでいうガス欠状態というのは、
糖質を使い切ってしまった状態ということです。


では、なぜ糖質を使い切ってしまいハンガーノックになってしまうのでしょうか






フルマラソンを完走するのに必要なエネルギー量

これ、意外と考えていない人が多いと思います。

とっても大事です。
めちゃくちゃ大事です。


車で移動する時に、目的地に着くまでにどのくらいの燃料が必要か
全く考えずに走らせたりしませんよね?

例えば目的地まで400㎞の道のりを、
高速道路を使って一気に駆け抜ける場合、
あなたの車の燃費から必要なガソリン量を見当つけて給油して、
出発すると思います。

燃費が10㎞/ℓの場合なら、40ℓのガソリンが必要ですね。

事前に燃費が10㎞/ℓだと知っているから、40ℓのガソリンで到着できるとわかりますが、
燃費もわからず、ガソリンの量もわからないとどうなるでしょうか。

40ℓ給油していても燃費がもっと悪くて7.5㎞/ℓだったら、
燃費が10㎞/ℓでも、タンクの中の燃料が30ℓしか入っていなかったら。


300㎞地点であえなくガス欠でストップです。


フルマラソン完走に必要なエネルギー量を知らずに走る、
そのことを考えずに走るのは、冷静にみるとかなり無謀なことです。




あなたの燃費はどのくらい?

体重1㎏を1㎞運ぶのに必要な熱量は1㎉といわれています。
ですので、1㎞あたりの燃費としては

(あなたの体重)㎉/㎞

となります。


速く走っても遅く走っても、走る距離が同じなら、
必要なエネルギー量はほぼ同じだと思ってください。

速く走る場合は、運動強度が高いのでその分エネルギーが必要になりますが、
運動時間は短くてすむので、その分エネルギー消費が抑えられます。

遅く走る場合は、運動強度が低くてすむので、エネルギー量も少なくてすみますが、
運動時間が長くなるので、その分エネルギーが必要になります。



フルマラソン完走に必要なエネルギー量を導く式はこうなります。

あなたの体重(㎏)×距離(42.195㎞)=必要なエネルギー量(㎉)

仮に体重60㎏の人であれば、
60×42.195=2531.7㎉が完走に必要なエネルギー量です。

成人の一日の摂取カロリーが1,800㎉~2,200㎉といわれているので、
とてつもなく多くのエネルギーが必要だとわかります。

走るのに必要なエネルギー以外にも、
基礎代謝量といって、
生命維持の為に、何にもしてなくても最低限消費するエネルギーもあります。

基礎代謝量も人によって違いますが、一日に1000㎉以上は消費しています。

年齢20代で体重60㎏の人だと、基礎代謝量基準値で1440㎉です。
フルマラソンで消費した分と合わせると、3971.7㎉にものぼります。
二日分の飯を食わないといけませんね(;・∀・)



年齢別による基礎代謝基準値(体重1kgあたりの基礎代謝量/1日あたり)
年齢区分男性女性
1~2歳61.059.7
3~5歳54.852.2
6~7歳44.341.9
8~9歳40.838.3
10~11歳37.434.8
12~14歳31.029.6
15~17歳27.025.3
18~29歳24.023.6
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7
70歳以上21.520.7







糖質だけではフルマラソンを走りきれない

それでは、体内にはどれぐらいの糖質が蓄えられているのでしょうか。

体重60㎏の男性で約300g~400gの糖質(グリコーゲン)が
体内に蓄えられているといわれています。
これはエネルギー量になおすとおよそ1,600㎉程度です。

フルマラソン完走に必要なエネルギー量が2531.7㎉ですから、
全然足りませんね。

糖質を使い切って、ハンガーノックになってしまうのは当たり前です。


じゃあどうするのか?


ここでようやく、もう一つのエネルギー源脂質の登場です。

体重60㎏の男性の体脂肪率が10%であっても、
体脂肪にして6㎏もエネルギー源を蓄えているんです。

糖質はたった300gから400gなのに、
脂質はこんなにたくさん体内にあるんですね。

カロリーに換算すると42000㎉にも及びます。
もうどこまでも走れてしまいそうな数字です。

ハンガーノックを起こさずにフルマラソンを完走するには、
この脂質を利用していかなければなりません。




糖質を節約して、脂質の利用割合を高めるには

脳は糖質でしか働いてくれません。
また脂質を利用するのにも糖質が必要だといわれています。
つまり、糖質は節約しないといけません。

いかに糖質の利用を抑えて、脂質を使う割合を高めていくかが重要となってきます。

ただ、私が冒頭に書いたことを思い出してもらいたいのですが、

「むしろ、より速く走ろうと、
 自己ベストを追い求めようとすればするほど、
 30㎞の壁はより高くそびえたつことになります」

初めにこのように書きました。

今、まさに30㎞の壁を乗り越えようと、
糖質の利用を抑えて、脂質をドンドン使っていこう!
というところまで来ました。

でも、速く走ろうとすればするほど、運動強度は高まって、
脂質の利用割合が下がり、糖質を使う割合が上がってしまいます。


運命のイタズラってやつでしょうか。
(全然違うか)

神様のイタズラですかね。


どうやらマラソンランナーは自然の摂理にすら立ち向かわないといけないようです。


速く走ろうとすればするほど、糖質の利用割合が増えるなら、遅く走ってしまいましょう!
って、それだと自己ベストの走りができません(;゚Д゚)


こうなると自らの体質を変えて、脂質を優先的に使う身体にする!

これしかありません。


次回からは、
マラソンを速く走るための3つの要素を高め、
脂質を優先的に利用する体質改善のトレーニング方法について
書いていきます。




まとめ

フルマラソンには30㎞の壁という魔物が潜んでいる。

30㎞の壁の正体はハンガーノックと呼ばれる現象。

ハンガーノックとは糖質がなくなってしまった、いわゆるガス欠状態のこと。

フルマラソン完走には丸1日分の摂取カロリーが必要。

体内の糖質だけではフルマラソン完走のエネルギーには足りない。

脂質を優先的に利用する体質に変えていかなければならない。







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