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【#1】ランニング初心者の私が初マラソンでサブ4達成した具体的なトレーニングメニュー~初シーズンを振り返る⑯~





「人の器官や機能は適度に使うと発達し、
使わなければ萎縮(退化)し、
過度に使えば障害を起こしてしまう」


これはドイツの生物学者ウィルヘルム・ルーが提唱した法則で、
その名も「ルーの法則」といいます。
(なんじゃそりゃ。そのまんま(;・∀・)

私は生理学なんて全く学んだことがなかったので、耳にしたことがなかったのですが、
「ルーの法則」は生理学では古典的な基本中の基本法則らしいです。


鍛えると力がついて、
鍛えないと衰えて、
鍛えすぎると怪我します。


簡単に言うと、こういうことをルーは言っています。


それで「ルーの法則」が一体どうしたのかというと、
現代スポーツの「トレーニングの三大原理」は、
この「ルーの法則」から生まれているんですね。






トレーニングの三大原理

過負荷の原理

日常の生活よりも、きつい(高い負荷の)運動をしないと効果はありません。

可逆性の原理
トレーニングをやめてしまうと、せっかく鍛えた力もなくなっていってしまいます。

特異性の原理
鍛えた部分にしか、鍛えた効果はでません。
マラソンのトレーニングをしても、水泳には効果がありません。
腕立て伏せをしても脚筋力はつきません。


当たり前のことだと思いませんか?
原理とはそんなものなんですね。
ただ、ブレない為には大切になってきます。

トレーニングの三大原理」から、
「トレーニングの5原則」ができました。
この5原則を念頭において、練習することが重要です。




トレーニングの5原則

・漸進性 (ぜんしんせい)
トレーニングの質や量を段階的に、徐々にレベルアップさせていかなければなりません。
急激なレベルアップは故障を招き、やる気も削ぎますので、注意です。

・全面性
ある一部の能力だけを鍛えても、十分な効果は得られません。
他の能力も鍛えなければ、体力向上のベースは作れません。
基礎を作るために全ての運動能力を鍛えましょう。

・個別性
人それぞれ体力には違いがあります。
その人によってトレーニングも変えなければいけません。
あなたにあった練習メニューでトレーニングをこなしてください。

・意識性
トレーニングの目的をシッカリ、ハッキリともって取り組んでください。
今しているトレーニングは何の為に行っているのか。
持久力をつける為なのか、スピード強化なのかなど、
理解して取り組まなければトレーニングの効果は得られません。

・継続性〔反復性〕
たった一回のトレーニングでは能力や体力は向上しません。
可逆性の原理」から、トレーニングの効果は時間とともに失われていきます。
何度も何度も、長期間かけて繰り返し行うことで、
トレーニングの効果を得られるんですね。
私も「実行」と「継続」を何度もこのブログで主張しています。
簡単に思えて難しいことですが、とっても大事なんですね。




42.195㎞のフルマラソンを、エネルギー切れを起こさず、
できる限り速く走り切る練習方法について、
実際に私が取り組んだトレーニングを書いていきますが、

「ルーの法則」「トレーニングの三大原理」「トレーニングの5原則」

この3つを決して忘れずに覚えておいてください。





大まかな予定を作る

まずは一か月ごとのトレーニングテーマを決めておきます。
私の場合はこんな感じでした。

1か月目
まずはLSDで基礎を作り、持久力をつける。

2か月目
身体に基礎が出来上がったら、レースペース走でスピード持久力をつける。

3か月目
スピード持久力がついたら、インターバルやビルドアップで絶対スピードを鍛える。 


徐々にステップアップしていく練習予定を立てておくのがポイントです。



STEP1:LSDで基礎を鍛える

大まかな予定を基に、ひと月ごとの細かな練習メニューを組み立てます。

私がサブ4を目標に、初マラソンの練習を本格的に開始したのは、
2014年の11月16日からでした。
2015年3月1日の本番の日から逆算して15週前からのスタートです。

トレーニングは質、量ともに徐々に高めていくことが大切です。
「5原則」の「漸進性の原則」ですね。

ですので、1週目から4週目までの一か月間は
ゆっくり走ることを中心に据えて走ります。


予定上の練習メニューはこんな感じでした。

月曜:休養
火曜:1時間ジョグ(6分~7分/㎞)
水曜:休養
木曜:10㎞ジョグ(6分~7分/㎞)
金曜:休養
土曜:LSD(7分以上/㎞)
日曜:レースペース走(5分/㎞)


スピードを出して走ったのは週に一回のレースペース走だけです。
それでもレースペースなので1㎞5分ペースでした。

練習量の増やし方ですが、 急激に増やすのはケガのもとです。
一週間で走る距離をひとくくりで考えて、
走る距離が増える量を、前の週の10%以内にとどめるようにします。

例えば前の週に50㎞走ったなら、今週は55㎞までしか走れない。
といった具合です。
これを私は、(本当に勝手に)「増量10%ルール」と呼んでいます。
(多分この世でこう言っているのは私だけです。)


「鍛えすぎると怪我します」


ルーさんもそう言ってますからね。


私のトレーニング開始1週目のレースペース走は12㎞でした。
LSDは70分からのスタート。

一週間ごとにペース走は2㎞ずつ、LSDは10分でも長く走るように、
走る距離、時間を段階的に増やしていきました。
もちろん、前週の10%の距離を超えない範囲で。

ちなみに調整時期に入る本番2週間前まで、
週に一回のLSDとレースペース走を実行・継続しました。

できれば週に一回のLSDとレースペース走は、
レース2週間前まで実行・継続してください。

ただ、距離や時間はあなたに合わせて調節が必要です。

「個別性の原則」でしたね。

私がペース走の距離を12㎞から毎週2㎞ずつ増やしたからといって、
あなたも必ず同じように増やさなくてもいいんです。

1㎞でもいいですし、逆に3㎞でもいいです。
ただ「増量10%ルール」の範囲は超えないようにしてくださいね。



次回も引き続き具体的なトレーニング方法について書いていきますね。




まとめ

「ルーの法則」
「トレーニングの三大原理」
「トレーニングの5原則」
これらに基づいてトレーニングを進めていく。

フルマラソンに向けたトレーニングの1か月目は、
LSDを中心に、
ゆっくりと走って基礎を作る。

ケガ(障害)をしないように、
トレーニング量は「増量10%ルール」を守って増やす。


「実行」と「継続」
なしには何事もなしえません!

あなたにとって無理のないトレーニングメニューで
ランニングを楽しみましょう(^O^)/







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