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【#2】ランニング初心者の私が初マラソンでサブ4達成した具体的なトレーニングメニュー~初シーズンを振り返る⑰~





LSDって本当に意味あるの?

巷ではこんな疑問をよく目にします。
(巷っていうのはネット上のことです(;´Д`)なんかすいません。)

遅いペースで2時間も3時間も(初心者ランナーなら1時間程度)
走るなんて時間の無駄じゃない?
とか、
そんな時間があるならもっと速いペースで、20㎞走とかした方がよさそう。
あげくの果てには、
サブ4にはLSDなんて必要ない。

こんな意見をちらほら目にするんです。

しかし、そんなことはありません!!
LSDはとっても大切なトレーニングです。
LSDによってマラソンランナーにとって重要な大切な能力が高められるんです。







LSDで得られるトレーニング効果とは


ここをしっかり押さえておかないとLSDの効果も薄れてしまいます。

「意識性の原則」ですね。

LSDの効果を意識して、徹底的にトレーニングすることで、
その効果を最大限得られます。

まず、LSDでは最大酸素摂取量が鍛えられます。

最大酸素摂取量は持久力を知る重要な指標でしたね。
「有酸素運動でエネルギーを作り出せる能力」を示す値です。

マラソンを速く走るための3要素のひとつでもあります。
最大酸素摂取量マラソンを速く走るための3要素について詳しくはこちらの記事をご覧ください
マラソンを速く走るための3つの要素・前篇~初シーズンを振り返る⑭~


なぜ、ゆっくり走るLSDで最大酸素摂取量が鍛えられるのでしょうか。

そもそも酸素を取り込む一連の流れはこんな感じになっています。

口から吸った酸素は、肺に入って、肺から血液に溶け込みます。
酸素を取り込んだ血液が心臓に戻り、
心臓が血液を送り出して、動脈を経て、毛細血管を通り、
筋肉などの必要な場所へ取り込まれます。


LSD(Long Slow Distance)とはゆっくり、長い時間、長い距離を走るトレーニングです。
ゆっくりしたペースで、長い時間と距離を踏むことによって、毛細血管網が発達します。

つまり、毛細血管が増えて、
より身体の隅々まで血液を巡らせられるということですね。
そして、血液は酸素を運んでいます。
ですので、毛細血管が増えるということは、
酸素を運ぶ道がたくさんできるということです。

車だと、道が少ないと渋滞が起きますし、
道が狭いとスピードが出せません。
道路のない所へは、もうそもそも進んではいけません。

たくさんの酸素を筋肉に届けようとしたとき、
毛細血管という血液の道は多いほうがいいということが
わかってもらえると思います。

毛細血管は「道」です。
血液がその道を通って酸素を運びます。

その血液を送り出す心臓のポンプ力が弱いと、
毛細血管を通る血液も少なくなります。
それだと、いくら道をたくさん作っても仕方がありませんよね。








LSDで一度に送り出す血液の量が増える


心臓が一回収縮して送り出される血液の量のことを、一回拍出量といいます。
1分間の一回拍出量を合計した量を、心拍出量といいます。
つまり、1分間に心臓が送り出した血液の総量のことです。

一回拍出量 × 心拍数 = 心拍出量

式にするとこうなります。

心拍出量を増やそうと思えば、一回拍出量か心拍数のどちらかを増やすか、
あるいは両方とも増やせばいいですね。

ただ、心拍数の最大値は歳をとるごとに小さくなっていきます。
220からあなたの年齢を引いた数値があなたの最大心拍数の目安です。
(最大心拍数の推測方法はこの方法以外にもいくつかあります。)

そして、心拍出量(1分間に流れる血液の総量)を増やすために
心拍数が高まるということは、
その運動が辛くて、しんどい、激しい運動ということです。

心拍数が増えれば増えるほど身体への負担が多くかかっています。
心拍数を増やして、心拍出量を増やすのはあまりいい方法ではありませんね。

少ない心拍数でも多くの血液を送れるように、
一回拍出量を増やしてあげないといけません。

運動が激しくなればなるほど、増えていく心拍数とは違って、
一回拍出量は中等度の運動でも、それ以上に激しい運動でも、
あまり変化しません。

なので、LSDでも十分に、一回拍出量を増やすトレーニングを、
心臓にさせてあげられるんですね


ちなみに、成人の一回拍出量の正常値は60mlから130mlといわれています。
これがトップアスリートになると140mlから180mlといった数値になります。

市民ランナーでも、健康診断の時に心拍数が60未満で「徐脈」と診断される人もいるみたいです。
「マラソンやってます」と医者に言っておくと、(というか聞かれるらしいです。)
特に治療なんかはされません。

なぜ心拍数が正常値よりも少なくなってしまうのかというと、
一回拍出量が多いためです。
つまり、一回で送る血液量が多いので、
送る回数が少なくてすむからですね。

そして、一回拍出量が多いので、
酸素を多く必要とする速いスピードでのランニングでも、
「なるべく少ない心拍数」心拍出量を十分に高められ、
必要な酸素を筋肉に供給できるんですね。

心拍数に余裕のある状態で、より速いスピードがだせる
これがまさに最大酸素摂取量を鍛えた結果、速く走れるということだといえます。



ちなみに、私は年に一回、献血を行っているんですが、
ランニングを始める前は、人よりも400mlの血が溜まるのが遅かったんです。
後から入ってきた人にドンドン抜かされていくぐらいで、
献血スタッフのお姉さんに急かされたりしていました。

でも、ランニングを始めてからの献血では、
血を抜き始めてから終わるまで5分もかかりませんでした。
(ちなみに2015年4月9日に献血しました(^-^)

通常400ml抜くのにどのくらいかかるのかわかりませんが、
それまでに比べて速すぎたので、
「もう終わりですか!?」って聞いてしまいました(;・∀・)

自分の心臓もかなり鍛えられたんだなぁ~と、
実感できましたね。

別に献血を無理にやれとは言いませんが、
(事情があってできない方もいらっしゃいますので)
ただ、あなたが献血をできる恵まれた方であれば、
トレーニングの効果をわかりやすく実感できるので、
定期的にやってみてはどうでしょうか?

血液の検査結果も教えてくれますし、社会貢献にもなりますからね!(^^)!
でも、献血をした日は、ランニングは禁止ですよ。








脂質を優先的に使用する体質に改善される


速く走ろうとすればするほど、糖質を利用する割合が多くなるので、
ハンガーノック、つまり、ガス欠になりやすいと書きました。
そして、その解決策として、脂質を利用する割合を高めなければいけないと、
私がフルマラソンで歩かずに完走する為にやったことの最後で書きました。


このLSDこそが脂質を優先的に使用する体質に改善するトレーニングの代表格なんです。
(エネルギー源として脂質を利用することを脂質代謝といいます)

身体への負荷が弱い運動をより長い時間行うと、
エネルギー源として脂質を多く利用します。

つまり、ゆっくり長く走るLSDはまさに直球ど真ん中ストレートのトレーニングです。

そして、「特異性の原理」と「意識性の原則」を思い出してください。

特異性の原理」とは、鍛えた場所だけしか、   
鍛えた効果は得られないということでしたね。

LSDをすることが、「脂質を使ってランニングする」ことを
身体に覚えさせるトレーニングになるわけです。

鍛えた効果は鍛えた場所にしか得られないので、
糖質を利用してランニングするよりも、
脂質を使って走る体質に変わっていきます。

意識性の原則」とは、トレーニングの目的をシッカリ、ハッキリともって
トレーニングを行わないと十分な効果が得られないということでした。

「LSDは脂質を優先的に使用する体質に改善する効果があるんだ」
「今、脂質を使ってランニングしている」
「どんどん体脂肪が燃えている」
と強く意識して走ってみてください。
(なんだかダイエット方法の暗示みたいですが(;・∀・)

そして、「反復性(継続性)の原則」です。
(ここではあえて継続性を()内にいれました)

繰り返し身体に教え込むことによって、体質というのは改善されていきます。
一回や二回LSDをしたぐらいで、脂肪が燃えやすい身体になるなら誰も苦労はしないわけです。

LSDに意味がないなんて言っている方は、効果を得られるほどの期間や回数を踏まずに、
「なんかあんまり意味なさそう」ぐらいの感覚で言ってるんじゃないかなぁと思うわけです。


一か月間は徹底的に脂質代謝改善を意識して取り組んでください。
絶対に効果は得られますので。










走る時間は「早朝」がベスト


脂質を優先的に使用する体質に改善するトレーニングの効果を
最大限に高める方法が「早朝ラン」です。

朝早く、目覚めてすぐ、朝食も食べずに、(水分は補給してくださいね)
走り出す。
これが「早朝ラン」です。

朝目覚めた身体というのは、血糖値が下がっています。
血糖値というのは、血液にどのぐらいの糖質(グルコース)が含まれているかの
濃度を表す値です。

身体の中の糖質がすでに少ない状態なんですね。
これは脂質代謝を高めたいランナーにとってはうってつけの状況です。

いわば、フルマラソンの前半30㎞をすでに走ってきて、
ハンガーノック手前の状態
です。

もう使える糖質は体内には残っていない状況。

「早朝ラン」はそんなコンディションをシミュレートできるんですね。
もう脂質を使うほかにない状況を簡単に作りだせるわけです。

ただ平日は仕事の都合で「早朝ラン」ができないこともあると思います。
私も朝の5時半には家を出て出勤していたので、
とてもじゃないけど平日の「早朝ラン」は無理でした。

そのかわり土日で仕事が休みの日は「早朝ラン」を心掛けていました。
特にLSDをするときは徹底的に脂質代謝を鍛えるつもりで、
朝早くから走っていましたね。

ゆっくりのペースでも、低血糖状態で長時間走るのでかなりきつかったりします。
補給食や給水をちゃんと準備しておいてください。
倒れたりしないように、気を付けてくださいね。





まとめ


LSDで得られるトレーニング効果
・毛細血管網の増加や一回拍出量の増加による最大酸素摂取量の向上
・脂質を優先的に使用する体質に改善できる

早朝ランによって脂質代謝改善がより効果的になる




次回は二か月目からのステップアップしたトレーニングについて書いていきます。






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