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【#3】ランニング初心者の私が初マラソンでサブ4達成した具体的なトレーニングメニュー~初シーズンを振り返る⑱~





LSDで基礎を徹底的に鍛えたなら、
二か月目(5週目)からはスピード持久力を鍛えます。

なぜスピード持久力を鍛えるのかというと、
フルマラソンをサブ4で走り切るためのペースを、
42.195㎞維持する力
をつけるためです。

今回はその具体的なトレーニングメニューについて書いていきます。





スピード持久力って一体なに?


そもそもスピード持久力ってなんなのでしょうか。

私はスピード持久力を、
「ある一定のペース・スピードを、長距離・長時間維持できる力」
だと考えています。

どういうことかと言いますと、
例えば、1000mのタイムトライアルを走って,
記録が4分だったとします。

わかりやすく秒数に直すと、240秒ですね。
これは100mあたり24秒ペースです。
もう半分の50mに直すと、12秒になります。

じゃあ、50m走のタイムはどうでしょうか。
12秒よりも速く走れますよね。
8秒や7秒とか6秒とかで。

でも、50mを7秒台とか6秒台で走るような全力疾走は1000mも維持できません。
男子の世界記録でも、ノア・ヌゲニさんが打ち出した2分11秒96です。(2015年4月現在)

もし、50m6秒台ペースで1000m駆け抜けられたら、
物凄いことになってしまいますね(;゚Д゚)

6秒台では無理ですが、1000mを速く走ろうと思えば、
50m走のスピードにできる限り近いスピードで
走りきれば速く走れますよね。

11秒なら維持できるのか、10秒ならどうでしょうか。
5㎞、10㎞、ハーフマラソン、といった具合に距離が伸びた場合でも、
ペースを維持できれば、当然タイムも縮まります。

このように、あるスピードを維持して走り続けられる力を
スピード持久力というわけですね。

ちなみに、マラソンのトップランナーだと1㎞のペースが大体3分で走っています。
50mごとに直すと9秒ペースです。
このペースを42.195㎞続けるとか、本当に超人です。

ただ、安心してください。(誰も心配してませんかね。)
サブ4目標のランナーはこんなモンスター級のスピード持久力は必要ありません。
(当たり前ですね)

「1㎞を5分30秒ペース(50m16.5秒ペース)ならどこまででも走れそう」ぐらいの、
スピード持久力をつければ十分サブ4可能ですからね。

では、どうすればスピード持久力を鍛えて、
1㎞のペースをより速いスピードで
マラソンを走れるようになるのでしょうか。





無酸素性作業閾値を高める


スピード持久力を鍛えるということは、
つまり、無酸素性作業閾値を高めることです。

無酸素性作業閾値とは、
「マラソンを速く走るための3つの要素・後編」でも書かせてもらいましたが、
有酸素運動から無酸素運動にちょうど変わる運動強度のことです。

ランニングでいうと、
「ゆ~っくりのスピードから徐々にスピードを上げていったときに、
呼吸が苦しくなり、走り続けるのが辛くなりだすあたりのスピード」
が無酸素性作業閾値だと考えてください。
(正確に測定するのは一個人ではなかなか難しいので)

では、なぜ無酸素性作業閾値を高めると、スピード持久力が改善されるのでしょうか。

50mでの全力疾走のタイムが仮に7秒だとします。
この7秒のタイムは、全力疾走という無酸素運動によって打ち出せたタイムです。

ですので、
「7秒/50m = 無酸素運動」
とします。

では、1000mを4分で走り切った記録はどうでしょうか。

こちらは、
「12秒/50m = ?」
としておきます。


もっとゆっくり走るジョグやLSDのペースだとどうでしょう。

仮にLSDのペースを1㎞あたり7分で走るとした場合、
「21秒/50m = 有酸素運動」
といえますね。

そうなると、「12秒/50m」は「= 無酸素性作業閾値だと考えらます。
つまり、有酸素運動と無酸素運動のちょうど真ん中あたりです。

(あくまでも、これは仮に無酸素性作業閾値を推定する場合の話です。
正確な無酸素性作業閾値を測定する考え方ではないので、ご了承ください。)

仮に「12秒/50m」のペースが無酸素性作業閾値の上限だったとすると、
「11秒/50m」のペースは無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動になってしまうと長時間、長距離続けることは、
人間の身体の仕組み上、不可能です。

激しい運動だと、筋肉への酸素の供給が間に合いません。
ですので、酸素がない状態でも、
エネルギーを生産できるように身体はできていますが、
原則としては酸素が必要なので、
そんなに長くは酸素無しにエネルギーを生産し続けることはできません。

それなら「11秒/50m」ペースで走り続けるにはどうしたらいいのか。

答えは実は単純で、
「11秒/50m」ペースを有酸素運動にしてしまえばいいんです。

それは言い換えれば、無酸素性作業閾値を、
「10秒/50m」のペースまで引き上げることと言えますね。
(わかりやすく説明するためのペースですので、実際のペースとは異なります)

そうすれば、「11秒/50m」のペースが有酸素運動となるので、
どこまででも走り続けれそうなペースになります。

1㎞を3分40秒ペースですので、このペースで「どこまででも走り続けれそう」
なんていう人は相当速いランナーですけどね(;・∀・)


「スピード持久力を鍛える為には、
無酸素性作業閾値を高めることはわかった。
それで、結局どんなトレーニングをすれば、
その効果が得られるの?」

お待たせしました。
この点についてこれから説明しますね。






で、結局どんなトレーニングをすればいいのか?

それは、無酸素性作業閾値を高めるトレーニングとして、
レースペース走を中心に一か月間取り組みます。

始めの一か月間、LSDで基礎を作ってきたあなただからこそ、
取り組めるトレーニングです。


これは実際に私が初マラソンでサブ4達成した時に、
実践したトレーニングメニューです。

5週目~8週目

月曜:休養
火曜:ジョグ1時間(6分~7分/㎞)
水曜:休養
木曜:ペース走10㎞(目標レースペースよりも10秒/㎞速いペースで
金曜:休養
土曜:LSD
日曜:レースペース走(目標レースペース)

土曜日のLSDは引き続き継続しています。
LSDは徐々に走る時間を長くしていくようにしていました。
始めは70分から取り組んで、週を追うごとに時間を追加していきます。
2か月目のこの4週間は2時間から2時間半程度のLSDを実践しています。

日曜日のレースペース走の距離も徐々に長くするようにして取り組みました。
私は1週目12㎞から初めて、2㎞ごとに距離を伸ばしたので、
4週目のレースペース走は18㎞でした。

そして、

5週目20㎞、
6週目ハーフタイムトライアル、
7週目22㎞
8週目24㎞

といったふうにステップアップしていきました。


注目していただきたいのが、
木曜日のペース走です。
この日のペースは目標タイムより10秒速いペースを設定しました。

これには理由があります。
この日のペース走で走る距離は10㎞ですので、比較的短い距離です。

距離が短い場合は、ペースを上げる。
距離が長い場合は、ペースを落とす。

このように決めておくと、身体への負荷を上手く調節できます。

そして、練習にメリハリができます。

休養する。
ゆっくり走る。
速く走る。
長い距離を走る。
短い距離を走る。

こういったメリハリをつけることで、よりトレーニングの目的をはっきりと意識できます。
意識性の原則」でしたね。

そして、この少し速いペースが無酸素性作業閾値を
高める重要なトレーニングとなります


あなたの今の無酸素性作業閾値レベルよりも少し速いペースで繰り返し走れば、
自ずと身体がそのペースに慣れようとして、発達していくわけですね。

ですので、無酸素性作業閾値のレベルをより高められるのです。

そういった意味では、隔週でビルドアップ走を
この日に取り入れてみても効果的だと思います。
(練習のメリハリやビルドアップについては
簡単にできる初めての10㎞マラソンで50分切る練習方法・後編でも書いていますので、
時間があれば読んでみてください。)

トレーニングメニューはあなたに合わせてカスタマイズしてみてくださいね。
個別性の原則」です。

ちなみに、初フルマラソンのトレーニングを始めるまでの
私の最長ランニング距離は12㎞でした。

特に足が速いわけでもなく、持久力があったわけでもありません。
高校を卒業してからの10年間はほとんど運動なんてしていなかったです。
そんな私でもサブ4は達成できました。

あなたも「トレーニングの5原則」に従って練習を進めれば、
確実にレベルアップしていけるので、安心してください。
(トレーニングの5原則についてはこちらを読んでみてください。)

ランニング障害予防の為にも、走る距離が増えるのを10%までにとどめておく、
「増量10%ルール」も忘れないでくださいね。

取り組む意欲が強い人ほど、障害を抱えてしまいます。
「10%増量ルール」は客観的に判断できるものとなるので、
是非、取り入れてみてください。



ここまでで「スピード持久力を鍛える」についてのお話は終わりですが、
もう一つ重要なことを伝えられておりません(;・∀・)

毎度、話が長くてすみません。

フルマラソンを走るにあたって非常に重要な要素ですので、
続きは次回に詳しくさせて頂きますね。





まとめ


2か月目(5週目)からはスピード持久力を鍛える練習をします。

スピード持久力とはある一定のスピードを
長距離、長時間、持続して走り続けられる力です。

「スピード持久力を鍛える」とは
無酸素性作業閾値を高めるということです。

無酸素性作業閾値を改善する為には
レースペース走を中心にトレーニングします。

週に一度、短い距離をレースペースより1㎞あたり10秒速く走ることで、
より高い効果が得られます。










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