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ランニング初心者が初マラソンで失敗しないために必要なある感覚とは?~初シーズンを振り返る⑲~

どれだけ最大酸素摂取量を高めても、
どれだけ無酸素性作業閾値を上げても、
たった一つのある感覚がお粗末なら、
マラソンという長距離レースでは、
十分に実力を発揮できません。
それどころか大失敗レースになる可能性が大です。


短距離では必要とはならないその感覚とは


ペース感覚です。


なぜペース感覚がお粗末だと、
十分に実力が発揮できず、
レースで大失敗してしまうのか。

今回は非常に重要なこのペース感覚について書いていきます。


実力はあるのにレースで失敗するのはなぜ


失敗したレースというのは、大半が後半で大きく失速したレースですね。
「30㎞の壁」にはばまれてしまったレースというのは、
間違いなく失敗レースです。
「30㎞の壁」にやられる前に失速していれば、
それはもう大失敗レースですね。

「30㎞の壁」については、
「私がフルマラソンで歩かずに完走する為にやったこと」で書かせてもらいました。

その記事でも書かせてもらったことは、
「脂質を優先的に使う体質に改善すれば、「30㎞の壁」は乗り越えられるんでしょ?」
ってことなんですが、
確かに乗り越えられる身体になっています。
最大酸素摂取量も無酸素性作業閾値も鍛えてきて、
脂質も燃えやすい身体なんですから問題ないんです。

でも、ペース感覚があまりにもないと、
最大酸素摂取量とか、
無酸素性作業閾値とか、
脂質代謝とかを鍛えた意味がなくなってしまうんです。

もう「ハンガーノック」とかそんな問題じゃないんですよ。



あなたの走りは「街乗り」か「高速道路」か


車の燃費って「街乗り」と「高速道路」と二つに分けて話したりしますよね。
「街乗り」だと燃費は悪くなって、「高速道路」だと良くなります。

「街乗り」の燃費が悪くなるのは、信号で止まったり、
交差点を曲がったり、道が混んでいたりするせいで、
ストップアンドゴーの繰り返しが多いからですよね。
加速と減速を、短い距離、短い時間で何度もします。
そうすると速度が安定しないので、燃費も悪くなります。

逆に「高速道路」だと、渋滞さえしていなければ、
ある程度一定の速度で走れます。
ぶっ飛ばして追い抜きかけまくったりしなければ、
スピードはとても安定しますよね。

そうすると加速や減速がほとんどなくなるので、燃費も良くなります。

例えば、こんな車があったとします。
「街乗り」走行で、  10㎞/ℓ
「高速道路」走行で、20㎞/ℓ

積めるガソリンの量は20ℓです。
速度が安定しない「街乗り」だと200㎞しか走れませんが、
「高速道路」だと400㎞走れますよね。

これをマラソンに置き換えてみましょう。

ペースが乱高下する人は、燃費が悪いのでどこかで力尽きますが、
一定のペースで走れる人は、失速することなく、最後まで同じスピードで走りきれます。

その一定のペースが適切なペースなことが前提ですが。

いくら「高速道路」の燃費がいいからといって、
時速80㎞で走るときよりも、
時速120㎞で走るときの燃費は当然悪くなりますよね。

速く走るためにより多くのエネルギーを使っていますから仕方がありません。

ランナーの場合は、消費カロリーに関しては
速く走っても、遅く走っても、
ペースが安定しているのであれば、実はあまり変わりません。
(詳しくはこちらをお読み下さい)

でも、それは消費カロリーに限った話です。
車でいうタイヤやエンジンといった、
燃料以外の部分はどうでしょうか。




ランナーの脚は車でいうタイヤ


人間の脚は一生もので交換はできませんね。
全体重を支える脚は,非常に丈夫に力強くできています。

車のタイヤでも、
日常で乗っているぐらいなら、
タイヤだってそうそう変えたりしません。
点検だって年に一回ぐらいです。

しかし、F1レースではどうでしょうか?
モータースポーツの最高峰F1レースでは同じコースを
ぐるぐると走行距離が305㎞を超えるまで走り続けます。
305㎞を超えたラップを走り終えたらゴールです。

F1では305㎞を走り終えるまでに、
ピットストップといわれる、整備を何度かします。
(この駆け引きがとても面白いんですが、その話はまたの機会に)

主に何をするのかというと「タイヤ交換」です。
ピットストップ
Alonso Renault Pitstop Chinese GP 2008" by Bert van Dijk - Pitstop F1 ING Renault.
Licensed under CC 表示-継承 2.0 via ウィキメディア・コモンズ.

通常の車の走行では考えられないぐらい、F1のタイヤはボロボロになっています。
それほど猛烈なスピードで走っているんですね。

F1カーのタイヤはあなたでいう「脚」です。
タイヤは交換可能ですが、
ランナーの「脚」はそういうわけにはいきませんよね。

脚を消耗しきってしまったら、もうどうしようもありません。
42.195㎞に耐えうる脚にするために日々走りこむわけですが、
練習で鍛えた力以上の負荷を本番のレースで、
脚にかけてしまうと、当然、力尽きてしまいます。

F1レースでも、タイヤに優しい運転を心掛けないと、
ピットストップの回数が増えてしまいます。
他のライバルたちよりも多くピットストップしていると、
絶対に勝てませんよね。

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映画冒頭で主人公マックイーンはタイヤがバーストしてしまい、
ピストンカップというレースの優勝目前にして、
単独1位でのゴールを逃してしまいます。

これはフィクションだけではなくて結構現実にもあるんですよ。
タイヤトラブルで棄権とか優勝を逃したりするんですね。

タイヤトラブルはモータースポーツの世界の話ですが、
私たちランナーの脚は交換不可能ですから、
タイヤ以上に気を使わないといけませんね。

ペースの乱高下やオーバーペースはあなたの脚に大きな負担となります。
この負担を減らすべく、1㎞ごとのラップの誤差が数秒ぐらいに走れるのが理想です。
(これが本当に難しいです。)





レース展開を支配するペース感覚


ペースが落ちていると、戻すために加速しないといけません。
速すぎたら今度は減速します。

ペースが安定せずに探りながら走っているうちは、
どうしても「走ること」だけに集中できず、
ランニングエコノミーが低下してしまいます。

ランニングエコノミー、つまり「走りの経済性」が低下してしまうと、
できるだけ節約したいエネルギーを無駄に使ってしまいます。
筋肉も消耗して、疲労が大きくなります。

ランニングエコノミーを低下させない為にも、
できるだけ早く安定したペースで走らないといけません。

走り始めからペースを安定させるには、
天候などのレースコンディションと自分のコンディションから、
ベストペースとそのペース配分を判断する力が必要です。

スタート直後の1~2㎞程度で、その日のペースの微調整をして、
ゴールまでペースダウンしないギリギリのペース配分ができれば、
理想的なレース展開ができます。

レース展開を理想的なものにするためには、
時計がなくても感覚でペースをコントロールする力
変化の少ないペースで走れる能力
この二つの能力を養う必要があります。

次回では、この二つの能力をどのように高めていくのかについて書いていきます。




まとめ


走力は十分にあるのにレースで失敗するのはペース感覚が乏しいせいです。

加速減速を繰り返す「街乗り」ランではなく、
一定のペースで走り続ける「高速道路」ランが理想。

ランナーの脚は車でいう交換不可能のタイヤ。
消耗を最低限にしなければいけません。

ランニングエコノミーを低下させないためにも、
・スタート後できるだけ早い段階から
・安定したペース配分をしつつ
・ペースダウンしないギリギリのベストペースで
走りましょう。

理想的なレース展開を実現するために必要な力
・「時計がなくてもペースをコントロールする力」
・「変化の少ないペースで走る能力」



自己ベスト目指して頑張りましょう(`・ω・´)






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