【#4】ランニング初心者の私が初マラソンでサブ4達成した具体的なトレーニングメニュー~初シーズンを振り返る㉑~

「小さいことを積み重ねるのが、

とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています」

イチロー






一か月目、LSDで基礎を鍛え、持久力をつけて、最大酸素摂取量を向上させました。
二か月目は、スピード持久力を鍛えるべく、ペース走やビルドアップ走に取り組み、
無酸素性作業閾値の改善を行いました。

そして、いよいよ三か月目。
ここまで積み重ねてきたものがあるからこそできる、仕上げ期に入ります。

フルマラソンの練習の仕上げには「絶対スピード」を鍛えます。




絶対スピード


絶対スピードとは自分のトップスピードのことです。
例えば1㎞を4分切って走ろうとしてみます。
でも、500m走るのに120秒以上かかったり、
100mを24秒で走れないなら、
絶対に1㎞を4分切って走れませんよね。

これは持久力やスピード持久力がどれだけあっても、意味がありません。
単純なスピード不足が原因ですからね。
自分の最高速度、それが絶対スピードです。


そして、絶対スピードを向上させるために「スピードトレーニング」を行います。
スピードトレーニングというと、
ビルドアップ走インターバル走、レペティショントレーニングなどがあります。



それほど「速さ」が必要ないサブ4で
なぜ絶対スピードを鍛えるのか。



スピードトレーニングするぐらいなら距離走したほうがいいんじゃない?
って思われるかもしれませんが、
ちゃんとそれ以上の効果が得られるので心配いりません。

サブ4のペースは決して速くはありません。
1㎞を5分40秒のペースで走り続ければ、
ギリギリですが達成できます。

これは100mでいうと、34秒。
50mにすると17秒ペースです。

短く区切ってみると、ゆっくりしたペースだとよくわかりますね。

それなのにどうしてスピードトレーニングを行うのか。
その理由はスピードトレーニングによって得られる効果にあります。


絶対スピードを鍛えることによって得られる効果

・絶対スピードを引き上げることによって、マラソンペースが楽になる

・マラソンを速く走るための3つの要素のすべてが改善できる

・脂質代謝がよくなる




それでは、1つ1つ説明していきますね。




絶対スピードを引き上げることによって、
マラソンペースが楽になる



これはつまり、スピードの上限を引き上げることで、
身体にかかる負荷が相対的に軽くなるということです。

いつものように車で考えてみましょう。
軽自動車と排気量が2000㏄の普通自動車で、
時速100㎞のスピードで走ると、どんな違いがあるでしょうか。

軽自動車だと「ブウォー」っと、エンジンが唸りをあげて走りますが、
2000㏄だと、まだ静かに走ってくれますよね。

軽自動車のエンジン回転数は2000㏄の車に比べて高くなります。
つまり、同じ時速100㎞で走っていても、
軽自動車だと負担は重くなって、
2000㏄の車だと軽くなります。

こうなるのは排気量の違いが大きな要因です。
排気量とは、エンジンの性能を示す目安のひとつです。
排気量が大きいとエンジンが吸い込める空気と燃料が多くなります。

エンジンは空気を取り込んで、燃料を爆発させて、ピストンを動かしています。
取り込む空気や燃料が少なければ、ピストンを動かす力も弱くなりますね。
ですので、排気量が多ければ、エンジンもよりパワフルといえます。

これってものすごく有酸素運動のランニングと似てますよね。

ランニングも酸素を取り込んで、糖質や脂質を燃焼させて、
エネルギーに変えて、筋肉を動かして、走ります。

これは、速く走れれば速く走れる人ほど、
酸素を取り込んでエネルギーを生み出す能力が、
優れているということだといえます。

車でいうと排気量が大きい車ですね。

排気量が大きくなれば、同じスピードで走っても、負担は軽くてすみます。

マラソンで考えてみましょう。
同一人物が1㎞を5分40秒ペースで走ります。
どれだけ頑張っても1㎞走るのに5分はかかる走力しかない状態では、
5分40秒ペースはずっと走り続けるには辛いペースです。

トレーニングに励んで、1㎞のベストタイムが4分30秒の走力を身に着けたなら、
5分40秒ペースは前の時に比べて、うんと楽になります。

後者だと5分40秒のレースペースは、
全速力に対して1分10秒の開きがありますが、
前者だと40秒しかありません。

それだけ全速力により近いスピードで走らないといけないので、
当然、身体への負担は大きくなって、辛くなります。

スピードトレーニングによって絶対スピードを引き上げれば、
レースペースの負荷は軽くなっていくので、
楽に走れるようになるわけですね。






マラソンを速く走るための3つの要素のすべてが改善できる



・最大酸素摂取量

・無酸素性作業閾値

・ランニングエコノミー


これら3つを一度に鍛え上げられるトレーニング。

それがスピードトレーニングです。

先ほどの排気量の話ですが、
車の排気量って人間でいうなら最大酸素摂取量に置き換えて考えられますよね。

同じスピードでもエンジンの負担が軽くなるというのは、
無酸素性作業閾値が上がっているってことですよね。

それではランニングエコノミーはどうでしょうか。
ランニングエコノミーとは「走りの経済性」のことで、車でいう燃費性能です。
(マラソンを速く走るための3つの要素について詳しくはこちらをお読みください)

より速く走ると無駄の少ない動きを、身体が身に着けていこうとします。
合理的なロスの少ない走りをしなければ、速く走れませんからね。

ゆっくりペースで走っていると、どうしても足の接地時間(地面に触れている時間)が長くて、
上下動してしまうようなロスの大きい走りになってしまいがちです。

ペースを上げて速く走ると、
足の接地時間が短くなり、上下動の少ない、
前へ前へと推進していくフォームが身に付きやすいです。

速い走りに対応するために必要な筋力もつくので、
より少ない力で力強い走りができるようになります。

ランニングフォームは意識して改善していかないと、
なかなか矯正できない部分もありますが、
まずは合理的なフォームを
身体が自然に身に着けていくように、
仕向けるのが大切です。

このことを意識してスピードトレーニングするだけでも、
ランニングエコノミーは改善されていきます。




脂質代謝がよくなる


つまり、脂質を優先的に使う体質に改善されるということですね。

脂質を良く使う体質に変えるトレーニングとしてLSDを紹介しましたが、
今回はそれとは真逆ともいえるスピードトレーニングで脂質代謝がよくなるという話です。

なんじゃそりゃ!って思われたかもしれません。
ですが、これもまた事実ですので、聞いてください。
(実際には読んで頂くんですが。)
ちょっとした条件を付けくわえれば、スピードトレーニングでも脂質代謝はよくなるんです。

運動時に使うエネルギー源には二つあって、
1つは糖質で、もう1つは脂質でしたね。

強度の高い運動では主に糖質が使われ、
低負荷の運動では脂質が主に使われます。

極端な言い方をすれば、
無酸素運動なら糖質、
有酸素運動なら脂質が使われます。

そして、糖質は蓄えている量が少なくて、
脳の活動や脂肪を燃やすのにも使われるので、
節約しなければ、ハンガーノック(エネルギー切れ)になってしまって、
30㎞以降大失速してしまうので、脂質の利用割合を高めましょうということでした。

「脂質を優先的に使うように身体に覚えこませる」
LSDトレーニングを紹介させてもらいました。
(詳しくはこちらをお読みください)

ここまでの話からすれば、スピードトレーニングのような運動強度の高い練習だと、
糖質を使う割合が高くなるので、脂質代謝は悪くなるように思います。

確かにただスピードトレーニングをするだけならそうかもしれません。
でも、スピードトレーニングをするコンディションと、
スピードトレーニングをした後に条件を付けるだけで、
脂肪を優先的に使用する体質に改善できるんです。


コンディショニング
これは低血糖状態でトレーニングを行うコンディショニングをします。
LSDを早朝に行うと効果的ですと、紹介させていただきましたが、
それと同じですね。

低血糖状態でランニングを行えば、
否応なしに脂質を使わないといけません。

でも、早朝にランニングができない場合もありますよね。
そういった場合は、できる限りお腹が空いた状態にして走ります。
練習前には糖分は摂らないようにしておくことも大切ですね。

低血糖状態のコンディションを整えてから、スピードトレーニングを行います。
そして、スピードトレーニングを終えたら、
ゆ~っくりジョギング(スロージョグ)をしましょう。

これがスピードトレーニングをした後の条件です。

なぜ、ゆ~っくりのジョグをするのかというと、
激しい運動をした後に、緩い運動をすることで、
脂質代謝が改善されるからです。

実はスピードトレーニングのようなキツイ運動をすると、
血液の中に漂う脂肪が多くなります。
血液の中に溶けだした脂質を遊離脂肪酸と言います。
きつい運動で増えたこの遊離脂肪酸を、
きつい運動の後に緩い運動をしてあげることによって、
効率的に消化できるんです。

スピードトレーニングのあとに、
できるだけ長めにスロージョグをしてあげることで、
脂質を使って運動できます。

そうすることで、
身体に脂質を使って運動することを、
覚えさせれるんですね。




私が実践した具体的なスピードトレーニングメニュー


「ペース感覚を身に着けるトレーニング方法」で紹介した、
ビルドアップ走とインターバルトレーニングのペースを、
速めてあげればサブ4達成に十分なスピードトレーニングになります。

ビルドアップ走

 1㎞:6分10秒
 2㎞:6分00秒
 3㎞:5分50秒
 4㎞:5分40秒
 5㎞:5分30秒
 6㎞:5分20秒
 7㎞:5分10秒
 8㎞:5分00秒
 9㎞:4分50秒
10㎞:4分40秒


10秒刻みでビルドアップしていければ理想的です。
サブ4ペースを楽に走るためには、
4分40秒ペースで走れるぐらいのスピードは必要です。
ここを目標にビルドアップ走に取り組みましょう。



インターバル走

急走一本目 タイム:4分45秒
急走二本目 タイム:4分44秒
急走三本目 タイム:4分43秒
急走四本目 タイム:4分42秒
急走五本目 タイム:4分41秒
レスト(緩走)は250mを2分程度で

インターバル走でもペース感覚の練習時よりも1分縮めたタイムで走ります。

出来れば1秒ずつ上げていきたいところですが、
今回はラップタイムが多少速くなったり遅くなったりするのに、
そこまで神経質になる必要はありません。

目的は絶対スピードの改善ですので。
なるべく4分40秒付近を維持して走りましょう。

もし、4分40秒ペースで5本まで到達できないのであれば、
設定ペースを落とすか、ビルドアップ走に変えてみるといいです。

設定ペースを落とした場合は、その落としたペースで、
10本走れるようになるまで取り組みましょう。
10本走れれば、設定ペースを上げてもらって構いません。

ペースを上げるよりも、まず先に距離を伸ばすことが大切です。

私たちは短距離ランナーではありませんからね。
ペースを上げていくことよりも、同じペースで長く走れることの方が優先です。

これは絶対スピードを鍛える時でも、持久力を鍛える時でも変わりません。
全てはフルマラソンの為の練習ですから。




正直言うと辛くてやめたくなるスピードトレーニング


ビルドアップ走やインターバル走はペースを上げて行うと非常に辛いです。
もうやめたくなります。

私も走っている途中で、何度も「今日はこれでおしまいでもいいかな」
「このぐらいで十分」と、
自分に言い訳して、練習をやめてしまおうとしました。

息は上がるし、脚は思った以上に動かないし、
なんだか1㎞が長く感じるし、
スピードトレーニングは本当にきついです。

でも、そんな時に思い浮かべる光景があります。
フルマラソンの30㎞以降を走っている様子です。

そして、ここで走るのをやめて、歩いてしまうのは簡単だけど、
マラソン本番でも歩いてしまうのか?と自分に問いかけます。

きっと本番のレースはもっときつくて辛いはず。
「ここでやめてしまう人間が、どうやって本番の辛さを乗り越えていくんだ」と、
自分で自分を奮い立たせて「もう一本。もう一本」とトライしていきました。

その結果、雨で最悪のレースコンディションだった淀川寛平マラソンを走りきれました。

雨でずぶ濡れになりながら、
水たまりをジャブジャブいわせて走り、
ぬかるみだろうが、なんだろうが走り続けて、
失速していくランナーを何人も抜かしてゴールしました。

私は「根性」とか「気合い」とかの、
単純な精神論はあまり好きではないんですが、
あきらめない心を鍛えるのもフルマラソン完走には大切だと身をもって学びました。

本当にやってて良かった公文式ならぬスピードトレーニングでした。

マラソンに限ったことではありませんが、
「実行」と「継続」
これなしには何事もなしえません。

頭の中で思うだけや、口だけではなく、
実際に取り組んで、続けていかなければ、
科学的なトレーニングや精神論も意味がありませんからね。


是非、サブ4に向けたトレーニングの3か月目からは、
週に一度のスピードトレーニングに取り組んでみてください。







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