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初マラソンのレース本番にコンディションをピークに持っていく方法~初シーズンを振り返る㉕~

あと1分速く走れていればサブ4達成できていたのに。

フルマラソンを走りきることは並大抵のことではないですよね。
サブ4を達成する場合でも,3時間以上走り続けなければいけません。

そんなにしょっちゅう軽々と挑めるものでもありません。
当然ですが、初マラソンは一回きりですので、
万全なコンディションでレースに臨みたいですよね。

自己ベストの走りを求めるなら、なおさらコンディション調整が大切になります。

ほんの少しの体調の狂いが、42.195㎞の長い距離を走れば、
少しのロスが積み重なって、大きくタイムに影響してきます。

あと1分速く走れていればサブ4達成できていたのに。

たった1分、わずか1秒でも3時間59分59秒を越えてしまえばサブ4ではありません。
ほんの少しの差で達成できなかったら、
悔やんでも悔やみきれませんよね。

そんなことにならない為にも、
コンディションを最高潮の状態にしてレースを走る方法について書いていきます。




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レース2週間前からは調整期間


レースに体調のピークをもってこようとすれば、
2週間前からは調整期間として練習量を徐々に減らしていきます。

練習量を減らしていくことで、それまでのトレーニングで溜まった疲労が抜けていきます。
これだけでも、体調はレースに向けて上向いていきます。



練習量を落とす目安


2週間前からの一週間の走行距離は、その前の週の80%まで落としましょう

1週間前から前日にかけての一週間は60%まで減らします

前日はできれば完全休養としておきましょう。
どうしても走りたいという場合は、30分程度のジョグかウォーキングで済ませておけば、
翌日にダメージとしては残りません。

走行距離の落とし方ですが、走る頻度(回数)はそのままで、単純に距離だけを落とします
距離を落としても質を上げてしまうような練習をしてしまうと疲れはとれないので、
練習強度も同時に落としておいて、一週間前からの練習は軽いジョグ程度のみで問題ありません。

ここで頑張ったからといっても走力に大きな変化は見込めませんし、
逆に体力を削って、本番に悪影響となってしまいます。

練習量を落としていくと、

「本当にこれで大丈夫かな」

「せっかくここまで鍛えてきたものが衰えてしまうんじゃ」

不安になって、ついついたくさん走ってしまいます。

でも、走ってはダメです。
ここでどれだけ我慢できるかが大事です。
走りたい欲求を我慢することで、レースで力が爆発します。

パンパンに空気が詰まった風船の口を抑えていた手をパッと放した瞬間に、
物凄い勢いで飛んでいく風船のような感じです。
実際のレースで物凄い勢いでスタートダッシュしてはいけませんけどね。

走りたい気持ちは、思う存分走れるレースまで大切にとっておきましょう。




好調・不調の波をつかむ


コンディションには好調と不調の波があります。

景気の好景気と不景気の波のように、
好調のピークが来たあとは必ず不調の底へと体調は向かっていきます。
逆に不調の底を叩いた後は必ず好調のピークがやってくるわけです。

レースの日より早く好調のピークに達してしまった場合、
不調へと体調は向かっていくので、調子は必ず落ちます。
こうなってしまってはもうベストコンディションでレースに出走することは叶いませんね。

自分の好調・不調の波をつかみとって、ある程度コントロールできれば、
文句なしのコンディション調整ができます。

好調のピークがレースの日と合いそうになければ、
わざと限界まで追い込む練習をして一度調子を落として、
不調の底を叩いておきます。

そうすることで調子の波のリズムをずらして、
レース当日にピークになるように調整するのです。

ただこの方法は、調子の波の周期や、
自分の不調の底と好調のピークを把握できている
上級者が行う調整方法なので、
初フルマラソンの調整では絶対にしてはいけません。
ですが、こういった調子の波をつかむ意識は常にしておいたほうがいいです。

必ず後々に役に立つ感覚になりますからね。
毎日の調子を自分の感覚で10段階評価なんかで記録しておくといいです。

これも積み重ねで精度が上がってきますので、
「実行」と「継続」していきましょう。


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最後の追い込みはいつかける?


大抵の場合レースは日曜日に開催されます。

レースまでを逆算してみていくと

日曜日 レース当日

土曜日 前日 完全休養
金曜日 30分程度のジョグ
木曜日 休養(ストレッチなど)
水曜日 1時間程度のジョグ
火曜日 休養
月曜日 10㎞程度のジョグ
日曜日 休養
一週間前・練習量60%


土曜日 15㎞程度のジョグ
金曜日 休養
木曜日 1時間程度のジョグ
水曜日 休養
火曜日 1時間程度のジョグ
月曜日 休養
日曜日 12分間走(クーパーテスト)
二週間前・練習量80%

15日前の土曜日 30㎞走




こんな感じの調整メニューになります。
ほんの一例にすぎませんので、あくまで参考程度にあなたにあった形にカスタマイズしてくださいね。

重要なのはレース14日前の12分間走(クーパーテスト)と15日前の30㎞走です。

最大酸素摂取量を推定する際に12分間走(クーパーテスト)を紹介しました。
実は12分間走の結果はフルマラソンのタイムの目安にも使えます。
12分間走の結果、もしくはその結果によって推定された最大酸素摂取量から
フルマラソンのタイムを推測できるんですね。
(あくまでも目安です。絶対ではありませんのであしからず。)

12分間走(クーパーテスト)とはその名の通り、12分間でどれだけ距離を長く走れたかを測るものです。
12分間で力を出し切りつつ、途中で力尽きない絶妙な力の配分が必要で、
マラソンの力を調べるのに適したテストです。

レース2週間前に実力を確かめて、
本番のレースペースやペース配分等の戦略を修正しておきましょう。

12分間走の結果からフルマラソンの平均ペースを推定してタイムを予想する式

【男性】s(m/分)=0.085×(12分間に走った距離)(m)-73.0

【女性】s(m/分)=0.093×(12分間に走った距離)(m)-77.38

42195 ÷ S = フルマラソンの予想タイム 

(大阪体育大教授・豊岡示朗氏が考案)



vo2maxからの予測

12分間走の結果と推定最大酸素摂取量とフルマラソンの予測タイム
2600m48.03:51:41
2700m50.13:39:16
2800m52.33:31:00
2900m54.43:22:44
3000m56.53:18:35
3100m58.63:10:19
3200m60.83:02:02
3300m62.92:57:54
3400m65.02:49:38
3500m67.12:45:29
3600m69.32:37:13
3700m71.42:33:05
3800m73.52:28:56
3900m75.62:24:48
4000m77.72:20:40




12分間走のダメージがレースに影響しないように、
できれば2週間前のこの時期に行っておきましょう。

本番の目標タイムの再設定、目標レースペースの再確認、
レース展開の想定に役立ちますので是非実施してください。




最後の追い込み30㎞走


フルマラソン本番前の仕上げとして走るのが30㎞のペース走です。

これまでの3か月間で週一回のペース走を、
毎週2㎞ずつ距離を伸ばして行う練習を紹介していました。

10㎞から始めて、20㎞と22㎞の間でハーフマラソンを挟んでいると、
丁度3か月、12週目の日曜日に30㎞走に当たります。

正直結構しんどい距離です。
私は信号で止まるのが嫌なので、同じところをグルグル回るのですが、
30㎞分も同じところを走るのは結構こたえます。
(できることなら、30㎞ノンストップで走れて、なるべく一周の距離が長いところを走ってください)

しかし、それでもまだフルマラソンの半分。
30㎞の壁にぶつかる前です。

本番のレースではここからの闘いが待っています。

そうなると、
練習でその闘いを経験しておいたほうがいいのでは。
と思われたかもしれません。

経験は大切です。
経験の差が命運をわけるときもあります。
そんなメリットがあるのは事実です。

でも、30㎞を超える距離を練習で走るデメリットのほうがはるかに大きいです。

30㎞を超える距離となると、身体へのダメージも当然大きくなりますよね。
疲弊しきった身体が回復するには時間がかかります。

40㎞やそれ以上の距離を走ったダメージが二週間で回復して、
レース本番には過去最高のパフォーマンスができる状態になっているでしょうか?

残念ながら、そうはなりません。
下手すればフルマラソンを走り切ることすらできないかもしれません。

それほどまでに30㎞を超える距離を走るのはダメージが大きいです。

レースペースでの30㎞走でもかなりの疲労します。
なので、30㎞走をする際には、レースペースにプラス10秒したペースで走ってください。

「それで本当に本番大丈夫?」

不安になる気持ちもあります。

しかし、大丈夫です。

疲労を残さずにベストコンディションで走れば、間違いなくサブ4できます。
(3か月間しっかりトレーニングしてきたならですが。)


それでも不安だという方は、30㎞走をレースペース+10秒で走った次の日の早朝に、
空腹状態(低血糖状態)で12.195㎞をレースペースより10秒速いペースで走ってください。

これができればもう間違いなしです。

ただ、このトレーニングをされた場合は、12分間走を別の日に実施してくださいね。




まとめ


レースでベストパフォーマンスを発揮するにはコンディション調整が重要

本番の2週間前からは調整期間として練習量を減らす

2週間前は80%、1週間前は60%の走行距離に抑える

一週間に走る頻度はそのままで、一回の走行距離を落とす

自分の好調・不調を普段から評価して記録しておく

レース14日前には12分間走(クーパーテスト)をして実力を確かめる

12分間走の結果からフルマラソンのタイムを予測してレースペースの修正等を行う

トレーニングの仕上げとして15日前に30㎞走をおこなう

30㎞を超える距離はダメージが大きいので走ってはいけない



本番前の調整でミスしてしまうと長い期間に渡ってトレーニングしてきたものが水の泡です。
疲労を残さないためにも、休みすぎかな?ぐらいのつもりで2週間は過ごしましょう。






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