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無理せずカロリー収支を赤字にする方法~ランニングdeダイエット成功への道②~

「走っても痩せない」

ランニングによるダイエットを始めてみて、こう思われたかもしれません。

なぜ走っても痩せないのか。
前回ではカロリー収支を管理することについて書きました。

なぜ管理することについて書いたかと言いますと、
走っても痩せない理由がそこにあるからです。

走っても痩せないのは、
「走って消費したカロリー分、もしくはそれ以上のカロリーを摂取しているからです」

つまり、カロリー収支が黒字になっているのです。
これでは痩せないのは当然ですね。

なので、カロリー収支をキチンと管理して、
確実に赤字にしなければいけないのです。

とはいっても結構めんどくさいのがカロリー収支管理です。

それなら「全く食べずに走れば」といった極論に至ってしまう気持ちもありますが、
これってかなり無理がありますよね。

私なら二日でギブアップしちゃいます。

では、どうすれば簡単にカロリー収支を赤字にできるのでしょうか。


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自分を知る


「彼を知り、己を知れば百戦あやうからず」
これは兵法書「孫子」に書かれている言葉で、私のブログではしょっちゅう出てきます(笑)。

それだけ私の好きな言葉なんですが、意味としては、
「敵(彼)のことと自分のことをしっかり把握していれば、何度戦っても負けない」
という意味です。

前回では主に、敵のこと、つまり体脂肪について書かせてもらいました。

ですので、今回は自分のことについて知っておきましょう。


チェックしておく項目はこれです。

・体重
・体脂肪率
・基礎代謝量(詳しくはこちら
・1日の摂取カロリー量(実際に食べて摂取したカロリー量)

この4点でOKです。

この4つの中で最も重要なのが、「体脂肪率」です。
ダイエットだとどうしても体重に目が行きがちですが、
体重はカロリー収支管理の計算に必要な数字にすぎないと考えてください。

なぜなら体脂肪が減っても筋肉がつけば体重は重くなる場合があるからです。

筋肉は体脂肪の2.7倍重いです。
体脂肪を減らすためのトレーニングの過程で筋肉は少なからずついていきます。
見た目は引き締まった身体になっているのに、体重は増えている。

「あれ?痩せてない」
こうなるわけですね。

そして、体重=カロリーではありませんよね。
体重1㎏を減らすために消費するカロリー量を計算することは不可能ですが、
体脂肪1㎏なら計算できます。

カロリー収支管理でのダイエットをブレずに行うためにも、
体重が増えた・減ったを気にせずに、
体脂肪率でダイエットを評価することが大切です。


そして、1日の摂取カロリー量。
これは、できればダイエットを始める前に、
1週間ほど実際に食べた食事から摂取カロリー量を算出して、
把握しておければ、後々かなり役立ちます。

カロリー量計算には、スマホアプリが便利です。
スマホアプリについては前回の記事をご覧ください。



ダイエット目標の設定と計画


ダイエットの評価を体脂肪率で行うということは理解できてもらえたでしょうか。
もしわからないことなどがあればお気軽に質問して下さいね。

さて、4つのチェック項目を確認できれば、
早速ダイエットの目標を設定しましょう。

目標には「いつまでに・どのくらい」を必ず盛り込んでおきます。

目標も設定せずにダイエットをしていては、いつまでも痩せません。

ゴールがなければ走り続けることはできませんよね。
フルマラソンだって42.195㎞先にゴールがあるから走れるわけです。
そして、ゴールがあるからサブ4やサブ3で走るという考え方が産まれるわけです。

いつまでに、体脂肪率を何%にするのか。

これは明確に決めておきましょう。

もし、目標体脂肪率を公表するのが恥ずかしくなければ、
TwitterやFacebook、ブログなんかで宣言しておくのもいいかもしれませんね。



「いつまでに・どのくらい」が決まったら、
ランニング計画を作りましょう。


例えば、

Aさん
・体重60㎏
・体脂肪率35%
・基礎代謝量1300㎉

目標
「一か月で、体脂肪率30%まで落とす」

こんな場合はどうなるでしょうか。

体重60㎏の5%は3㎏です。
体脂肪3㎏は21000㎉の赤字で消費できます。

これを単純に走るだけで消費するとなると、
走行距離はどうなるでしょうか。

21000㎉÷60㎏=350㎞

月間走行距離350㎞でようやく消費できます。


これはとんでもない距離です。

毎日11.7㎞走る計算ですね。
チャレンジしてみてもいいかもしれませんが、
途中で嫌になってやめてしまうでしょう。

これでは実現が難しいですね。
そこで考えたいのが収入のほうです。

支出を増やすのが難しいなら、収入を減らせばいいんです。


ここでいう収入とは、食事で摂取するカロリーのことですね。

本来、「ダイエット」という言葉は食事制限をする規定食という意味の言葉です。
つまり、支出を増やすのではなく、収入を減らすのがダイエットなのです。


Aさんの一日の必要摂取カロリー(=消費カロリー)が2200㎉(基礎代謝量×1.75)だとした場合、
(必要摂取カロリーについて詳しくはこちらをお読みください)
どれぐらい支出を抑えれば、無理のない走行距離でカロリー収支を赤字にできるのでしょうか。


1か月で21000㎉の赤字にするには、
1日あたり700㎉の赤字にしなければいけません。

1日の摂取カロリーを1500㎉に抑えれば、走らなくてもいいのですが、
無理な食事制限は失敗のもとですよね。

1日1500㎉だと1食500㎉。
ご飯1膳と焼き魚ぐらいのメニューですね。

そのぐらいの食事を3食、1か月間。

できればいいんですが、できないから困っているわけで。

それでは2日に一度、10㎞走ってみましょう。
1か月で150㎞。
消費カロリーは9000㎉。

ノルマまで残り12000㎉です。
1日当たり400㎉の食事制限で達成できますね。

これはご飯で考えると240g、どんぶり1杯分ほどです。

ダイエット前の1週間で摂取カロリーを把握していただければ、
毎日の食事からどれぐらいの量を減らせばいいか、わかりやすいですね。





自分自身に合ったダイエット計画を


どうでしょうか。
例にあげたAさんのメニューなら、なんとなく達成できそうでしょうか。

もちろん、人それぞれダイエット目標も体格も諸々違いますので、
例に出したようなダイエット計画が組めるかはわかりません。

ただ、どんな人でも、どんな目標でも、
無理のない計画を立てるのが成功への道であることは確かです。

よくある「簡単にダイエット」とか「楽にダイエット」みたいなうたい文句のアレです。
つまり、そういったものは無理のない自分自身に合ったダイエット計画に他ならないわけです。

ただ、よくあるそういったダイエットは、本質を無視した、
成功者の形だけの模倣ばかりがクローズアップされていますが。

とにかく、キツくてキツくて、実行と継続が不可能なダイエットメニューは、
ダイエットをしていないのと変わりありません。

自分自身に合った無理のないダイエット計画を立てる。
これが、カロリー収支を赤字に導き、ダイエットを成功させる道です。


目標は達成可能な範囲なのか。
期間は短すぎず、長すぎないか。
走行距離は走れる距離か。
走る頻度は無理のない日程か。
食事制限量は減らしすぎていないか。


どうでしょうか。
今一度、あなたが立てた計画を見直してみてください。

カロリー収支を赤字にするには、
「管理」しなければいけません。
「管理」するためには、脂肪やカロリーについて知り、
自分についても知らなければいけません。
そして、目標を定め、実践可能な計画を立てる。
楽に、簡単に実行できるダイエットメニューを作るわけです。

それでは、最終確認ができたら、ダイエットに取り掛かりましょう。


と、言いたいところなのですが、
実は「単純なカロリー計算のみ」では、
「脂肪」が確実に燃焼してくれるとは限らないのです。
せっかくダイエットに取り組んでも、脂肪が減らなければ意味がありませんよね。

ですので次回は、確実に脂肪を燃焼させていく方法について書いていきます。




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