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初めての大阪マラソン完全攻略その④~故障したとき、故障の予防の基本「RICE」とは?~

「筋肉は使わずにいるとしだいに細くなり萎縮を起こす。
いっぽう、適度に使用していると太くなり肥大する。
過度に使いすぎると障害を起こして戻らなくなる。」


ルーの法則(コトバンクより引用)

ラン女性



大阪マラソンまで今日で残り2か月となりました。

徐々に暑さも柔らいできて、走りやすくなってきましたね。
ここからの走りこみにも拍車がかかるかと思います。

そんな時に気を付けたいのが「故障」です。


故障して出走できなくなる、俗にいうDNS(Do Not Start)になってしまっては、元も子もありませんよね。
実は、私もこの8月は故障に泣いて、あまり走れませんでした( ;∀;)
左脚の肉離れに始まって、右股関節痛と散々な状態に・・・。

故障の予防や回復には「RICE」と呼ばれる対処法をとるのが基本です。

キチンと「RICE」を理解して、実践して、故障を避けたいですね。
完璧なコンディション調整を行って、気持ちよく大阪マラソンに挑みましょう。



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痛みを感じたらまずは「安静」に


ICE」のRはRestのRです。

レスト、つまり安静に、休息をとるのがまずは鉄則ですね。


市民ランナーはストイックな方が多く、テーピングを巻いて、痛みを我慢して、
中にはロキソニン(痛みどめ)を飲んででも練習する方がいます。

頑張る心意気は素晴らしいのですが、しかし、これは本当にそれでいいのでしょうか。

痛みを我慢して走り続けていると、当然悪化します。
悪化すれば最悪、もう走れなくなることだってあります。

「今」にかける思いもありますが、ぐっとこらえることによって開く「未来」もあります。
しっかり休んで、故障を治してから走れば、結果は上向くことに違いありません。

痛みを感じた時は、思い切って2、3日休んでみてから一度走ってみましょう。
それでも痛みを感じればまた2日休んで・・・といった感じで、
自分の身体と相談しながら練習に取り組んでいってください。



ちゃんと走ったら冷やしていますか?


「RCE」のIはIce、アイシングのIです。

ランニングは同じ動きを何度も何度も繰り返し行っています。

何度も何度も繰り返し行うと、炎症を起こし、熱をもちます。
これが故障の卵ですね。

この熱を取り除いてあげるのが、一番の故障予防です。

アイスバッグ(氷嚢)があれば一番ですが、なければビニール袋に氷と少しの水を入れて、
膝や足首、股関節など負荷がかかった関節や痛みがあるところ、
熱をもっているところに密着させて冷やします。

氷まくらのようなものでは、密着ができないのであまりおススメはしません。


そして、重要なのはアイスバッグが0℃になっているかどうかです。
0℃が熱を奪うのに最適な温度です。
氷が水によって溶けていくことで、0℃の温度が保たれます。

でも、氷まくらでは0℃より下がってしまって、熱を奪う効率が下がってしまいます。

ビニール袋の即席アイスバッグでいいので、
アイシングは必ず、痛みを感じなくても毎回行うようにしましょう。



「圧迫」するのも忘れずに


ランナーの悪い相棒はたくさんいますが、膝の故障なんかはかなり多いですね。
アイシングを行うと同時にしておきたいのが、
「RIE」のC、Compression=圧迫です。

例えば、膝を冷やす際に、サポーターやテーピングによって圧迫しておきましょう。
ただテーピングは素人にはなかなか難しいので、
よくわからない場合はサポーターを利用しましょう。

圧迫しておくことで、腫れを抑えて、被害の範囲を最小限にとどめれますので、
忘れずに実施しておきましょう。


心臓より高くしておくのが基本です


「RIC」の最後のEはElevation、高挙です。
高挙というとなんだかよくわかりませんが、
簡単に言えば「高く挙げる」という意味です。

血液は酸素以外にもたくさんのものを運んでいます。
この血液の流れを悪くしてしまうと、痛めた部分に血が溜まり、
腫れが大きくなったりして、治りが悪くなってしまいます。

アイシングと圧迫をしている部分を心臓より高くして、
血液が心臓に戻りやすくしてあげましょう。



めんどくさがらずに実行を


私もかなりのめんどくさがり屋なのですが、
やはり自分の身体は1つです。

自分が大事にしてあげなければ、必ず自分に返ってきます。

特にランニング障害は大事にしてあげていても、起きてしまったりします。

Rest(安静)

Ice(冷却)

Compression(圧迫)

Elevation(高挙)

この4つを忘れずに、故障を予防しましょう。
故障してはその分トレーニングを休まなければいけません。

大阪マラソンまで残りたった2か月。
1日も無駄にしたくないですよね。

ましてや故障して出走できずなんて・・・。
悲劇です。


万全なコンディションで、ベストなマラソンをやってやりましょう。




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