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初めての大阪マラソン完全攻略その⑥~意外と簡単!残り45日で身体を仕上げる効果的なトレーニング方法~

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大阪マラソンまで残り45日となりましたね。

トレーニング状況はどうでしょうか。
本番当日2週間前からは疲労を抜いていく為に、
あまり強い負荷をかけたトレーニングはできません。

ですので、これからの1か月間が最後の追い込み期間です。

ラストスパートをかけるこの時期では、なるべく高い運動強度のトレーニングを行って、
身体を仕上げていきましょう。

この時に注意しないといけないのが、オーバーワークによる故障です。
故障してしまっては、元も子もありませんからね。

故障せずに追い込んでいく為には、あなたにどれぐらいの負荷がかかっているのか、
運動強度を把握して、効果的なトレーニングを行っていかなくてはいけません。





なぜ運動強度を把握したトレーニングが効果的なのか


運動強度とは、運動中に身体にかかってくるキツさ・負荷を表したものです。

マラソンは有酸素運動を代表するスポーツです。
有酸素運動の運動強度を測る場合は、酸素摂取量もしくは心拍数から求めます。

ただ、酸素摂取量を計測するためには個人では用意できないような機器が必要なので、
通常は心拍数から導き出します。


運動強度を基準にしたトレーニングは「心拍トレーニング」と呼ばれています。
この心拍トレーニングは、あなた自身の走力を基準にして負荷を適切にかけられます。

普段だと1㎞を走るペースで練習の強度を設定していると思います。
「今日はキロ5分で20㎞走る」とか「キロ7分で2時間」とか、
「キロ4分でいけるところまで頑張る」とかです。

ペース基準でのトレーニングだと、どのくらいの負荷がかかっているのかは、
あなた自身の主観的な感覚のみに頼っていますよね。
「やっぱりキロ4分はキツイ」とか「キロ5分なら楽だ」といった感じです。

こういった感覚を磨いていくことも大切なのですが、実際に身体への負荷をかけ切れているのか、
目標に見合ったトレーニングができているのかは、ハッキリとはわかりません。

この精度を引き上げるのが「心拍トレーニング」なんですね。

心拍トレーニングなら、どのくらい追い込んでいるかを運動強度(%)で把握できるので、
負荷をかけ切れているかどうかが、より正確に把握できますし、
オーバーワークになっていないかもわかります。

大切なのは、効果的な追い込み練習ができることと、
高負荷な追い込みをかけても故障しないことですよね。






心拍数から運動強度を求めてみましょう


運動強度(%)=(運動中の心拍数-安静時の心拍数)÷(最大心拍数-安静時の心拍数)×100

上の式で運動強度がわかります。
この式はカルボーネン法と呼ばれる計算式で、
単純に「最大心拍数の何%なのか」を計算するよりも、
より個人差を考慮した計算方法です。


安静時の心拍数とは、
夜寝て朝起きた直後、寝たままの姿勢で計測した心拍数です。

最大心拍数とは、
220から年齢を引いて計算した推測の数値でかまいません。実測は困難なので。

運動中の心拍数の測り方ですが、
ある一定ペースで走った運動停止後すぐに10秒間、脈拍を測り、
6倍した数に10足せば簡単に計測できます。
心拍計や計測機能付きの時計があれば文句なしですね。

それほどややこしい計算ではないので、
最大心拍数と安静時心拍数の差を把握しておけばすぐに計算できます。


そして、心拍トレーニングで活用するのが、
目標強度から目標心拍数を求めるこちらの式です。

目標心拍数={目標強度×(最大心拍数-安静時心拍数)}+安静時心拍数


例えば私が運動強度80%のランニングをしたい場合だと、

0.8×131+60=164.8
こんな計算式になります。

小数点以下を四捨五入して、165が目標心拍数ですね。


心拍数が165になるペースで走れば、
運動強度80%という高負荷でのトレーニングができます。
そして、それ以上に心拍数を上げないようにして、
ペースをコントロールすればオーバーワークは避けられます。





目的別運動強度でトレーニングメニューを組み立てましょう


それではどのぐらいの運動強度で追い込んでトレーニングをしていけばいいのでしょうか。
運動強度別に書き出してみましたので、参考にしてみてください。


50%~60%
この運動強度は非常に軽いです。
スロージョグ程度のペースで、疲労の回復や運動不足解消なんかには最適です。


60%~70%
いわゆるジョギングペースですね。
初めてのマラソン完走を目指す方には丁度いいぐらいの運動強度です。
脂肪が燃焼しやすいのもこのぐらいの負荷までと考えられています。


70%~80%
サブ4完走を狙うランナーであれば、
このぐらいの負荷で走り続けられるぐらいの心肺機能は必要です。
追い込みをかけるトレーニングとしては、
最低ラインの運動強度が70%といえます。
追い込みをかける1週目は70%の運動強度での距離走などがおススメです。
そして、徐々に運動強度を上げていきましょう。


80%~90%
仕上げも仕上げ、追い込み練習後半にはこのぐらいの運動強度で、
インターバル走などができれば文句なしです。
このぐらい負荷が高くなると、長い距離・長い時間の運動は維持できないので、
短い距離・時間でのトレーニングメニューを取り組みましょう。


心拍トレーニングのメリットは、
ペースによる練習設定ではないので、あなたの力に合った練習ができる点です。
完走が目標のランナーでも、サブ5、サブ4やサブ3が目標のランナーでも、

運動強度による心拍トレーニングはそれぞれのレベルに応じたペースで走れます。
サブ3ランナーと完走目標ランナーとでは、当然運動強度が80%の走るペースは異なってきますよね。
ですが、それぞれのランナーにかかる負荷は同じ強度なので、
例えペースが違っても、練習効果も同じぐらいのものが得られるわけです。



週に1度、大阪マラソンまでにたった4回だけでいいんです


運動強度を把握して行う心拍トレーニングの印象はいかがだったでしょうか。
ややこしそうとか、面倒くさい印象をもってしまったなら、それは私の責任です。

申し訳ありません。

ですが、本当に誰でも簡単に取り組めるテクニカルなトレーニングですので、
是非、面倒がらずに、週に1回だけ、大阪マラソンまでの間に4回だけでいいので、
70%~90%までの負荷でトレーニングしてみてください。

短期間でも、大きな効果は間違いなくありますので。


残り1か月半、頑張っていきましょう(^^)/


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた。



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