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【走フォーム改善】フラット走法体得の為の5つの体幹トレーニングメニュー

「大切なのは叶えるために日々努力すること。
現在の自分に満足せず、なにが足りないのかを探し、
それを伸ばすトレーニングをする。
そのプロセスが一番大事だと思い、僕は生きている。」

(サッカー日本代表・長友佑都)



前回では、「無駄のない走フォーム」を手に入れるため体幹を鍛え、肩甲骨、骨盤をしなやかにしましょうということでした。
サッカーの本田選手の走りの変化と、
その変化に強く影響した長友選手の体幹トレーニングへの取り組み、考えた方から得た結果でしたね。


でも、「体幹トレーニングと言ってもなにをすればいいのかわからない。
初心者ランナーの私は全くの無知の素人でしたので、体幹トレーニングがどんなものかもよくわかっていませんでした。

調べてみると数はたくさんあるし、
いきなり全部をこなすのはとてもじゃないけど無理。

そこで、代表的な5つの体幹トレーニングメニューに絞って、実践しています。





1.フロントブリッジ(プランク)



(動画は筋トレTVさんのものを利用させてもらっています。)

代表的な体幹トレーニングメニューです。
腹筋・股関節周りの筋肉・肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる
何ともドンピシャな体幹トレーニングメニューです。


うつ伏せ状態で身体をまっすぐ伸ばします。

足は肩幅程度に軽く開いておきます。

つま先を立てて、両腕を肩幅より狭い場所(胸の前)で、
肘を90度に曲げて床につけます。

顔はまっすぐ床に向けておきます。

腰が下がらないように注意。

一番プルプルしてキツくなるぐらい身体を伸ばして、10秒から30秒程度キープしましょう。
(初めは短い時間で問題ありません。)


見た目以上のキツさがあって、止まっているのに汗かきます。
10秒から30秒を1セットで、3セット行いましょう。





2.サイドブリッジ(サイドプランク)



(動画は筋トレTVさんのものを利用させてもらっています。)

腹筋、特に外腹斜筋を鍛えられる体幹トレーニングです。

外腹斜筋はお腹のくびれを作る筋肉で、体幹の前屈、側屈、回旋の動きに働きます。
直接ランニングには使われなさそうですが、筋肉のバランスはとても大事です。
肋骨周りを支え、骨盤を引き上げるのに必要な筋肉ですので、
基礎的な身体づくりとして欠かさず行っておきましょう。


脚を曲げずにまっすぐ伸ばして、横向きに床に寝転がります。

片腕を肘で曲げて、肩の真下で床につけます。

床につけた腕を支えにして、
脚の先から頭まで身体が一直線になるように腰を浮かせます。

床についていないほうの手は、真上に向けてまっすぐ伸ばします。


この状態でまずは10秒キープを3セット(左右合わせて6セット)行いましょう。

慣れてきたら、さらに脚を開いて10秒キープです。
これは結構キツイ(;・∀・)






3.シングルレッグヒップリフト



(動画はyomukintoreさんのものを利用させてもらってます。)

お尻の筋肉や腰回り、背面部分を鍛えられる体幹トレーニングがヒップリフト系のメニューです。


膝を立てた状態で寝転がります。

そこでお尻を浮かして、肩甲骨辺りから膝までを一直線にもっていきます。


ここまでが通常のヒップリフトです。
シングルレッグヒップリフトでは、その名の通り、ここから片足を伸ばします。

この状態で10秒キープを3セット。伸ばす足を左右変えて行いましょう。







4.ニートゥエルボー



(動画は筋トレTVさんのものを利用させてもらっています。)

腹直筋(いわゆる腹筋)と腹斜筋を鍛えられる体幹トレーニングです。
立った状態でも、寝転んだ状態でも行えます。


立った状態の場合
・両手を頭の後ろで組みます。

・片膝を胸につけるように高く上げます。

・上げた脚とは反対側の肘を、上げた膝に着けます。

・肘と膝がついた状態で10秒キープを3セット。
 こちらも左右それぞれ行いましょう。



寝転んだ状態の場合
・両膝を立てて、仰向けに寝転がります。

・両手は頭に後ろで組んでおきます。

・対角の肘と膝がつくように、上体をひねりながら起こします。

・膝も必要な程度まで胸側に近づけましょう。

・こちらも肘と膝をつけた状態で10秒キープを3セット。
 左右それぞれ行いましょう。







5.ダイアゴナル



(動画は筋トレTVさんのものを利用させてもらっています。)

このダイアゴナルも体幹トレーニングを代表するメニューです。
ダイアゴナルとは「対角」を意味する言葉で、
その名の通り、対角線上の手足を上げて行います。

腹横筋(腹部側面)、多裂筋(背中)、大殿筋(お尻)といった相互関係の強い筋肉を鍛えられます。

腹横筋が弱まれば、多裂筋も弱まり、骨盤や腰椎のバランスが保てなくなります。
大殿筋は脚の力を発揮するのに基礎となる重要な筋肉ですので、
欠かさずに鍛えておきたい部分ですね。

そんな一石三鳥にもなるのがダイアゴナルです。


・両足は少し広げて、膝を付けずに腕立て伏せをするような四つん這いになります。

・片足を持ち上げ、膝を曲げずにピンとまっすぐ伸ばします。

・この時、足首は90度に曲げて、つま先が床のほうを向くようにしておきます

・上げた脚とは反対側の腕を、耳の高さまで持ち上げます。

・この時、手のひらは親指を上にして、真横を向くようにします

腕が耳よりも下がらないように注意して、10秒キープしましょう。

これを左右それぞれ3セット。バランスをとるのが難しければ、最初は膝をつけて行ってもかまいません。



大切なのは「実行と継続」


慣れないうちは10秒キープ3セットは難しいかもしれません。
ですので、少しづつできる範囲で取り組んでいければ、いいと思います。

トレーニングを積んでいけば、必ず成果がでてきて、10秒キープ3セット以上のトレーニングも可能になります。

こういったトレーニングの質を上げていく以上に難しいのが、
実行と継続」ですね。

私のブログではしょっちゅうこの「実行と継続」を使っているんですが、
本当にこれに尽きます。

やらなければ始まりませんし、続けなければ成果は出ないんです。
ですので、体幹トレーニングも「実行と継続」で取り組んでいただければと思います。

ただ、毎日やる必要もないです。
超回復を考えると、二日に一度の頻度でいいので、
まずは紹介した5つの体幹トレーニングを行っていきましょう。




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