初めての大阪マラソン完全攻略その⑦~30㎞走・3時間走のアティチュード(考え方)~

力を出すための全習法トレーニング
これが30㎞走・3時間走といったロング走です。


いよいよ大阪マラソンまで大詰めの時期を迎えましたね。
忙しい合間を縫って、日々のトレーニングをこなされていることかと思います。

フルマラソン前には一度は30㎞走や3時間走を行っておいたほうがいい。
こんなことを聞いたことがあるかもしれませんね。
10月3日には大阪30Kという本格シーズンに向けた大会も開かれます。


なぜ30㎞走・3時間走をやっておいた方がいいのでしょうか。

トレーニングの5原則には意識性の原則というものがあります。
トレーニングの目的を明確にして、得られる効果を意識して取り組まないと、
最大限のトレーニング効果が得られないというものです。
(トレーニングの5原則について詳しくはこちら

ただなんとなく30㎞や3時間走るのではなく、
しっかり目的意識をもって走りましょうということですね。


では、どんな目的をもって走ればいいのでしょうか。








トレーニングのタイプ分け


トレーニングには3つのタイプがあります。


力をつけるトレーニング
力を出すトレーニング
力を使い果たすトレーニング


力をつけるトレーニングは、LSDや時間走、距離走といった基本的な走りこみの練習メニューですね。
こういった練習は、力を十分に発揮するためのトレーニングといえます。

力を出すトレーニングは、ペース走やインターバル走といった比較的高負荷な練習ですね。
力をつけるトレーニングで鍛えた能力を、力を出すトレーニングで発揮させます。

そして、力を使い果たすトレーニングは、
フルマラソンの距離を全力で走り切ってしまう練習や、
自己ベストタイム更新を狙うような練習メニューですね。

力を使い果たすトレーニングは諸刃の剣です。
成功すれば非常に高い練習効果が得られるかもしれませんが、
身体へのダメージが大きいので、回復に時間がかかります。
下手すればその練習が終えてから、調子を落としていくこともあり得ますね。

コーチなんていない市民ランナーの私たちは自分自身で、
これから取り組むトレーニングは一体どのタイプなのかよく把握して実行しなくてはいけません。

力を使い果たすようなトレーニングを目標のレース本番前に取り組んでいると、
いざレースで十分に力を出せなくなってしまいます。


30㎞走・3時間走といったロング走は3つのタイプのどれに入るのでしょうか。








全習法と分習法


唐突ですが、私は小学校6年生から何を思ってかアルトサックスを習い始めて、
それから長い間、音楽に親しんできました。

新しい曲の練習をする時って、とりあえず初めから最後まで通して吹いてみるんです。
それで上手く吹けなかったところをピックアップして、細かく分けて練習していきます。
できるようになるまで、同じところを何度も何度も繰り返して練習するんですよ。
そして、全部できるようになったら最初から最後まで通して吹いてみます。
それで、上手くできなかったところを集中して練習して・・・という繰り返しなんです。

最後の最後には、何回も何回も最初から最後までの通し練習をします。
一曲を通して失敗しないようにするためですね。


これはいわゆる全習法と分習法と呼ばれる練習方法です。
全習法とは全要素をまとめて練習する方法です。
実戦形式の練習ですね。
分習法とは、その反対にいくつかのセクションに分けて集中的に練習する方法ですね。
トレーニングの大半はこの分習法だと思われます。


そこで、30㎞走・3時間走といったロング走に話を戻します。
こういったロング走は全習法なのか、
はたまた分習法なのかを考えてもらいたいんです。









あなたはどんな目的をもってロング走を走りますか?


あなたはなぜ30㎞走をするのでしょうか。
あなたはなぜ3時間走をするのでしょうか。

30㎞・3時間といった長い距離・時間を走るのに耐えうる筋持久力をつけるため。
ペース感覚を養うため。
スピード持久力や絶対スピードを鍛える走るため。

こういった目的なら、力をつける為の分習法トレーニングといえますね。


私としては、こういった力をつける為の分習法トレーニングなら、
30㎞走・3時間走までする必要はないのかなぁ~と思います。

そういった各セクションごとの練習はそれぞれLSDやペース走、
ビルドアップ走やインターバル走でトレーニングをしておいて、
それぞれに1か月間ぐらいかけて集中的に鍛えておくのがいいです。


30㎞走・3時間走をするならやっぱり、
力を出すための全習法トレーニング」だと意識して取り組むのが一番いいでしょう。

これまでに目的別に鍛え上げてきた力を発揮するのが30㎞走・3時間走です。
まさにトレーニングの集大成、総仕上げみたいなものですね。

目標ペース・タイムに対してペース感覚、スピード持久力、筋持久力、心肺機能などなど、
全てを詰め込んだトレーニングだと意識して取り組むべきですね。

先ほどの楽曲の練習でいえば、最初から最後まで通して演奏する通し練習ですね。
サッカーや野球なんかで例えるなら紅白戦のような実戦形式の練習だといえます。

そして、自分の足りない部分を見つけ出して、そこに修正を加えていきましょう。










力を使い果たすトレーニングに要注意


30㎞走・3時間走といったロング走はやりすぎれば力を使い果たすトレーニングとなってしまいます。

自分の身体への負荷を十分に注意して、トレーニングするようにしておきましょう。
トレーニングで消耗しすぎてしまうと、レースでは100%の力を発揮できません。

これでは何のためのトレーニングかわかりませんよね。

あくまでもトレーニングはトレーニング。
レースで全力を出せるようにするためだということを絶対に忘れてはいけません。



9月の末までに一度でいいので30㎞走・3時間走を行ってみましょう。
そこで見つけた課題に対して、残り短い期間ではありますがアプローチをかけてみてはどうでしょうか。

持久力が不足しているなと感じたならLSDなどの走りこみを強化する。
スピード持久力が足りないなと感じたなら、目標ペースより速めのペース走やビルドアップ走、
インターバル走に取り組む。
ペースが乱高下するならレースペース走を行う。

こういった具合で、自分のウィークポイントを少しでも修正できれば、
より速く走れるようになるのは間違いありません。



大阪マラソンまで残り34日と23時間ほどです。
悔いの残らない一か月間にしたいですね。
一緒に頑張っていきましょう!(^^)!


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた。
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