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初めての大阪マラソン完全攻略その⑨~残り1か月の調整方法まとめ~ 

2015年10月25日に開催される第5回大阪マラソン(大阪マラソン2015)まで、
いよいよ残すところあと1か月となりました。

抽選だと次に当たるのはいつになるやらわからない人気レース大阪マラソン。
せっかくつかみとった出走権ですから、
全力で走れるように万全のコンディションでレース当日を迎えたいですね。


そこで、この1か月間の過ごし方を簡単にまとめてみました。







追い込み期・1週目 (~10/4)


この週は最後の追い込みがかけられる期間です。
スピード強化週間と銘打って、高負荷のトレーニングを週に1回は取り入れて、
絶対スピードの引き上げをしておきましょう。
絶対スピードが速くなれば、レースペースが楽に走れるようになります。

30㎞走にも挑戦して、次週の練習で改善できるように、
今の走力をチェックしておきましょう。


(例)
9/28 ジョグ 10㎞以上or1時間以上
9/29 休養
9/30 インターバル走 急走1㎞を6~10本程度
10/1 休養
10/2 ジョグ 10㎞以上or1時間以上
10/3 休養
10/4 30㎞走







仕上げ期・2週目(~10/11)


この週は仕上げ期間です。
30㎞走で気づいた修正ポイントなどを踏まえて、
全体的な能力引き上げを狙って練習し、まとめにかかりましょう。

ポイント練習のインターバル走も、
スピード強化よりもペース感覚養成にウエイトを置いて走ってみてください。
また12分間走(クーパーテスト)を行ってみて、今の自分の実力を測っておくのもいいです。
この結果を参考に、目標タイムの設定をしてみてください。
(クーパーテストについて詳しくはこちらをどうぞ)



(例)
10/5  ジョグ 10㎞以上or1時間以上
10/6  休養
10/7  インターバル走 急走1㎞を6~10本程度(ペース感覚に重点) 
10/8  休養
10/9  ジョグ 10㎞or1時間程度
10/10 12分間走(クーパーテスト)
10/11 ペース走(20㎞~25㎞程度)









調整期・3週目(~10/18)


この週から調整期間の始まりです。
負荷、距離ともに少しづつ落としていき、これまでの疲労を身体から抜いていきましょう。
練習量の目安は1週目に走った距離の80%程度の週間走行距離です。



(例)
10/12  ジョグ 10㎞or1時間
10/13  休養
10/14  少し速めのジョグ 10㎞
10/15  休養
10/16  ジョグ  10㎞or1時間
10/17  休養
10/18  ペース走 (20㎞未満の距離で)









回復期・4週目(~10/25)


練習量を60%程度まで落として、体力の回復を最優先にします。
距離を落として、体力が回復していくだけでも、本番に向けて調子は上向いていきます。

本番に対する不安から走りこんだりすると、逆効果です。
ベストコンディションにすることだけを考えて1週間過ごしましょう。
カーボローディングもこの1週間で行っておきます。



(例)
10/19 ジョグ 10㎞or1時間
10/20 休養
10/21 ペース走 10㎞程度
10/22 休養
10/23 ジョグ 10㎞or1時間以下
10/24 休養
10/25 大阪マラソン当日





今回はかなり簡単にまとめて書きました。
人それぞれ調子の上げ方や、追い込み方があると思います。
あなたに一番合った形の1か月間の過ごし方をぜひ見つけてみてください。
私が今回、例として書いたものはあくまでも例なので、
参考程度になれば幸いです。

それでは、ベストコンディションで大阪マラソン当日を迎えられるよう、
頑張っていきましょう。


最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた。




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